加强你的背部,紧握住你的腰这20分钟的锻炼

通过走冷冻 2021年2月8日
加强你的上半身可以帮助让你的腰看起来更小
图片来源:罗恩·莱文/石/一些

从19世纪的紧身内衣今天的腰运动鞋,人们喜欢苗条的腰。但是如果你平时锻炼例程需要无尽的仰卧起坐,一面木板抬腿,你可能会采取错误的方法。

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一天的视频

而不是试图变小,为什么得不到广泛?加强你的背部和肩膀可以给你的上半部分更广泛和更雕刻看,最终让你的腰部看起来更小的相比之下。

由塞缪尔·Becourtney物理治疗师在纽约Bespoke治疗,这超集上身锻炼会增强你的背部和腰部收紧。

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体重热身

动作1:肩胛骨的俯卧撑

动作1:肩胛骨的俯卧撑
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
技术水平 所有级别
集 2
代表 10
  1. 与你的手掌开始在高板下肩膀,身体在一条直线从头到臀部的高跟鞋。
  2. 呼气,用手掌按在地上,把肩胛骨离开彼此。
  3. 在吸气时,把压力从你的手掌,让你的肩膀下沉,肩胛骨中间几乎触摸你的回来。

2:肩水龙头

2:肩水龙头
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
技术水平 所有级别
集 2
时间 30秒
  1. 与你的手掌开始在高板下肩膀,身体在一条直线从头到臀部的高跟鞋。
  2. 保持你的臀部广场地板上,利用你的手掌,你的左肩。
  3. 把你的手回到地面。
  4. 利用你的左掌右肩。
  5. 返回到板的位置。
  6. 替代了30秒。

行动3:游泳运动员

行动3:游泳运动员
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
技术水平 所有级别
集 2
时间 30秒
  1. 躺在你的胃和你的双手背后,放在你的屁股。
  2. 挤压你的臀大肌,提高你的上半身一寸或两个。
  3. 扫描你的手臂,在你头上。
  4. 暂停一下,然后扫描武器回到起始位置。

超集1

做的事:10代表这两个练习。休息60秒,然后执行2套(3套)。

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动作1:好的大猩猩行

动作1:好的大猩猩行
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
集 3
代表 10
身体的一部分 (“返回”、“Abs”)
  1. 高贵的双脚双脚与臀部同宽,一对哑铃在你面前。
  2. 按你的臀部,进入深臀部铰链,保持背部平坦,肩膀远离耳朵。你应该能够用手触摸哑铃。
  3. 抓住每一个哑铃,让他们在地上。
  4. 行正确的哑铃向你的上腹部,手肘,接近你的肋骨。
  5. 反向运动,使哑铃回到地上。
  6. 重复另一侧,10代表每一方。

提示

代表之间,试着设置权重,重置你的臀部铰链的位置,以确保你得到的锻炼。

2:移动哑铃交替阿诺德出版社

2:移动哑铃交替阿诺德出版社
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
集 3
代表 10
身体的一部分 (“Abs”,“肩膀”)
  1. 开始坐在或站在每只手高,哑铃。
  2. 把哑铃肩高,手掌面对你的肩膀。这是起始位置。
  3. 按正确的体重在你的肩膀,扭曲,这样你的手掌现在面临着。最后当你的手肘直但不是锁定。
  4. 降低体重,捻棕榈面临的重量,这样你的身体。
  5. 与左边重复这个动作。
  6. 做10代表/手臂。

超集2

做的事:每个这些举措背靠背给定数量的众议员休息60秒之前执行2套(3套)。

1:移动后解决飞行

1:移动后解决飞行
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
集 3
代表 3
身体的一部分 (“肩膀”、“返回”)
  1. 站在你的双腿双脚与臀部同宽,在每只手哑铃在身体两侧。
  2. 弯曲你的躯干在你的臀部和腿微微弯曲,手臂下面扩展你的身体用手面对面你持有的哑铃。保持背部平的。这是起始位置。
  3. 呼气,提高你的手臂向身体两侧用手朝下,挤压肩胛骨在一起运动。不轮你的脊柱或向前移动你的头。
  4. 吸入和较低的手臂到起始位置。

提示

保持背部平坦和肩膀远离耳朵当你做这个练习。

2:移动哑铃肱三头肌回扣

2:移动哑铃肱三头肌回扣
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
集 3
代表 12
身体的一部分 武器
  1. 哑铃的右手,站在一个交错立场和铰链你的臀部,保持直的脊柱。你的上半身应该几乎与地面平行。
  2. 和你自由的手臂放在你的前腿,把你的右手臂(拿着哑铃)到你的身边。
  3. 假装你的右手肘是粘在你的身体,伸直手臂回到控制运动和挤压顶部的肌肉。
  4. 慢慢地降低你的手臂回到起始位置。
  5. 持续所需数量的代表,那么开关。

超集3

做的事:两个练习背靠背给定数量的众议员休息60秒之前执行2套(3套)。

1:高转板哑铃度过难关

1:高转板哑铃度过难关
图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
集 3
时间 30秒
身体的一部分 (“返回”、“Abs”、“武器”)
  1. 开始在高板,手直接低于你的肩膀,和高跟鞋,臀部和一条直线。
  2. 位置脚超出双脚与臀部同宽,形成一个稳定的基础和保持低你的臀部。
  3. 放置一个哑铃仅次于你的右手。
  4. 参与你的臀大肌、下背肌、腹肌,左胳膊在胸前抓住哑铃,拖着它的身体下的处理。
  5. 暂停时左手,背后的重量只是堆放在肩膀上。
  6. 重复另一侧。

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2:移动哑铃的行

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图片来源:LIVESTRONG.com/Samuel Becourtney
集 3
时间 30秒
身体的一部分 [“Abs”,“后退”,“武器”,“屁股”)
  1. 把两个哑铃打开与肩同宽,放在地上。控制每个哑铃和进入高板,肩膀堆放在手、脚稍宽比双脚与臀部同宽,你的身体在一条直线从头到高跟鞋。
  2. 画的abs对脊椎和锁你的腿稳定臀部。
  3. 一只手提起离开地面,将哑铃胸腔的顶部。
  4. 回到开始,轻轻地将哑铃,然后转换立场。

提示

保持你的臀部尽可能广场,避免摇晃一边到另一边为你这样做。如果你这样做斗争,传播你的腿有点更宽、挤压臀大肌。

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