这梯子kettlebell锻炼会让你的心率,又可以增强力量在你的四胞胎的臀部和核心。
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不,我们不是在谈论实际上上下攀爬梯子kettlebell在手。阶梯训练需要做一系列的升序或降序代表力量练习,使用相同的加载整个时间。
举个例子,如果你开始第一轮kettlebell阶梯训练6波动,6清洁和6蹲坐,您将添加或减去2代表每个锻炼下一轮。一些阶梯训练涉及提升代表,而其他人使用下行代表。
添加挑战任何梯子的锻炼,你可以上去就下了阶梯,反之亦然。例如,你可能会做6、8、10、8,然后6代表。
好处:Kettlebell阶梯训练是一个非常有效的方法来提高你的心率又可以增强力量和运动技能。与阶梯训练,短期复苏短时间内给你足够的时间来喘口气,重置下一轮,而代表方案是足够低,可以优先考虑大的形式。和使用kettlebell,您可以利用高强度动态运动与波动和清洁。
首先,雕刻加强你的下半身四头肌、臀大肌和核心,这20分钟kettlebell梯子锻炼。
试试这个Kettlebell梯20分钟的锻炼
这梯子锻炼下行:完成15代表每个练习的第一轮,然后13日11日9和7(减去2代表随后的回合)。如果你想挑战,拥有超过20分钟花在锻炼,下一个反向做梯子爬回到15代表的每一个行动。在回合之间休息2分钟。
动作1:KB Swing清洁
地区
下半身
- 地方两个中型和重型卡车kettlebells地面几英寸的在你的脚前。两脚打开与肩同宽站立,铰链你的臀部,用一个松散的握住kettlebell处理。包你的肩膀。
- 与你的肩膀上面你的臀部和背部平坦,徒步kettlebells双腿之间。
- 你伸直你的腿站,使用权力从你的腿和臀部穿孔kettlebells到胸高当你把肘部清洁前机架的重量位置。
- kettlebell处理应堆放在你的手腕。
- 完成15个代表了第一轮,然后13日11日9和7,减去2代表每一轮。
移动2:KB侧刺膝盖提高
地区
下半身
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,自下而上的kettlebell双手胸前。
- 保持你的胸部骄傲,大步向右弯曲右膝,把你的臀部。你的左腿应该直接与你的左脚并行。
- 挤压你的臀大肌,推动你的右腿回到中心。
- 当你回到站,驱动你的右膝盖向胸部。
- 然后,把你的右腿回落,重复在另一边。
- 为第一轮完成15个代表,那么13日11日9和7。
行动3:KB蹲投降
地区
下半身
- 两脚打开与肩同宽站立,kettlebell与自下而上的双手在你的胸部。
- 铰链回你的臀部和降低你的屁股,如果你坐在一把椅子上。
- 从这里开始,画你的右腿,然后离开,结束在一个高跪的位置。
- 反向运动,将你的右腿向前,其次是你的左边,回到深蹲的位置。
- 挤压你的臀大肌和新闻高跟鞋在地上站起来。
- 继续与每个代表交替的腿,第一轮完成的15套,然后13日11日9和7。
提示
当你进入tall-kneeling位置,替代你的腿。下降的右腿,右腿。然后下来和左腿的左腿。
移动4:KB行屈膝礼,向前突进
地区
下半身
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,自下而上的kettlebell双手胸前。
- 把你的体重在你的左腿和后退一步,用你的右脚。
- 两膝弯曲成一个行屈膝礼。
- 挤压你的臀大肌,支撑你的核心,压在你的左脚回到中心。
- 接下来,带一个很大的进步你的右腿和降低成一个刺,形成90度角和你的正面和背面的腿。
- 备用,并完成15代表第一轮,然后13日11日9和7。
查看更多的这里20分钟的锻炼我们对每个人都有事。