紧身陷阱？从物理治疗师尝试这个10分钟的拉伸序列

经过Bojana Galic. 10月15日，2020年
您可以在几分钟内松紧颈部和上背部肌肉，这些延伸。
图像信用：Drazen Zigic / iStock / GetTyimages

疼痛四边形肯定不会在公园散步。紧张的腰部是不理想的。但颈部疼痛和僵硬是另一个局面。

幸运的是，你需要的只是10分钟，给你的脾脏肌肉带来一点释放。无论您是颈部颈部醒来还是在艰苦的锻炼后感到压力，塞缪尔·陈氏物理治疗师都建议给出这种快速的日常生活。

1.颈部圈

1.颈部圈
图像信用：livestrong.com/samuel chan.
技能等级 各级
代表 5.
活动 伸展
  1. 开始坐在椅子上或跪在地板上。
  2. 用手越过胸部，开始顺时针方向滚动颈部。
  3. 轻轻推动颈部舒适范围的限制。
  4. 沿着这个方向圈出五个代表，然后逆时针旋转。

2.肩卷

2.肩卷
图像信用：livestrong.com/samuel chan.
技能等级 各级
代表 10.
活动 伸展
  1. 在你的侧面开始跪下或坐着。
  2. 尽可能高的肩膀向你的耳朵耸耸肩。
  3. 向前和向下滚动肩膀，在耳朵和肩膀之间尽可能多地创造空间。
  4. 将它们拉下来，然后将肩胛骨挤在一起。
  5. 再次用耳朵完成肩膀，完成10次代表。
  6. 在相反的方向重复所有代表。

3.上梯伸展

3.上梯伸展
图像信用：livestrong.com/samuel chan.
技能等级 各级
套 3.
时间 30秒
活动 伸展
  1. 开始坐在椅子上或跪在地板上。
  2. 到达你的头部，轻轻地抓住头部的左侧。
  3. 小心地施加压力以弯曲侧身，伸展到脚趾肌肉中。
  4. 随着每个深呼吸，轻轻地涂抹一点压力。
  5. 在此保持30秒，释放并重复3次。
  6. 在对面做同样的事情。

小费

小心不要拉或拖你的脖子但逐渐向拉伸施加压力。

奖金：上梯触发点

奖金：上梯触发点
图像信用：livestrong.com/samuel chan.
技能等级 各级
代表 10.
活动 伸展
  1. 在肩部和上梯肌的顶部之间放置按摩球或曲棍球球。
  2. 轻轻地进入墙壁，向肌肉增加压力。
  3. 在这里保持一瞬间，然后释放压力。
  4. 重复10次，然后切换到另一侧。

小费

你也可以轻轻地向前滚动到一侧释放结按摩更多的陷阱和肩部肌肉。

奖金：上梯释放，手臂升起

奖金：上梯释放，手臂升起
图像信用：livestrong.com/samuel chan.
技能等级 各级
代表 20.
活动 伸展
  1. 在肩部和上梯肌的顶部之间放置按摩球或曲棍球球。
  2. 轻轻地进入墙壁，向肌肉增加压力。
  3. 将手臂上下抬起20次代表。
  4. 然后，在对面重复。
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