并非所有的高强度训练需要涉及跳跃。持有和豆类会得到你的腿燃烧。
图片来源：彼得·穆勒/文化宫/盖帝图像
蹲跳，跳跃弓步，跳箱 - 如果这些话让你的膝盖疼通过阅读他们，知道这条腿锻炼拥有零跳。这并不意味着它不是有效的，虽然。你的股四头肌，腿筋和臀肌肯定会依然感到刺痛。
看看我们的更多20分钟的试训这里- 我们已经得到的东西给大家。
动态热身
做：各1分钟以下的组成：
移动1：交替的高膝盖拉
时间
1分钟
活动
流动性锻炼
身体的一部分
腿
- 用双脚与肩同宽站立。
- 弯曲右膝，并拉起你的胸部，缠绕你的腿双手简要地给它一个额外的拉力。如果你能平衡，拉你的右膝盖用你的右手，同时抬起你的左臂开销。
- 设置你的右脚背下来并重复左腿。
- 继续两腿交替进行60秒。
移动2：交替横向伦哥
时间
1分钟
活动
流动性锻炼
身体的一部分
腿
- 你的脚几乎触及支架。
- 步骤左脚出去留下了几英尺。
- 弯曲你的左膝和下沉你的臀部，同时右腿撑向后伸直。
- 步骤你的左脚回中心和重复右侧。
- 继续两侧交替进行60秒。
锻炼1期
做：尽可能多的代表尽可能每1分钟以下的练习。重复一次（2轮合计）。
移动1：下蹲至斜扭
集
2
时间
1分钟
身体的一部分
ABS和腿
- 与你的双脚分开髋关节同宽，双手放在脑后站立。
- 弯曲你的膝盖和铰链臀部回蹲了下来，就好像你坐在椅子上。
- 站起来，向前按你的臀部，你把你的右膝盖了向你的左胳膊肘，你的腹部稍微啃到了一边。
- 返回到中央，然后蹲下，这一次举起你的左膝盖到你的右肘。
- 继续蹲着，一边交替曲折与每个代表。
移动2：侧弓步在扭
集
2
时间
1分钟
身体的一部分
ABS和腿
- 你的脚几乎触及和双手在胸前合十站立。
- 步骤左脚出去留下了几英尺。
- 弯曲你的左膝和下沉你的臀部，同时右腿撑向后伸直。
- 步骤你的左脚回中心，并解除你的左膝盖并穿过你的身体，扭动你的躯干向左。
- 恢复到站立，然后重复右侧。
- 继续两侧交替进行60秒。
锻炼2期
做：每1分钟下面的练习，做尽可能多的代表越好。重复一次（2轮合计）。
移动1：蹲下握住足尖轻点
集
2
时间
1分钟
地区
下半身
- 与你的双脚分开髋关节同宽，双手放在脑后站立或在你的胸前，紧握。
- 弯曲你的膝盖和铰链臀部回蹲了下来，就好像你坐在椅子上。
- 如您点击右脚趾到一边抓住此处。
- 把它带回你蹲下的姿态和换边没有站起来。
- 继续攻出向两侧60秒。
移动2：反向脉冲伦哥
集
2
时间
1分钟
地区
下半身
- 用双脚与肩同宽站立。
- 步骤你的右脚背几英尺并弯曲双膝到90度。
- 现在抬起和放下几英寸遇不到一路上涨或者打你的膝盖在地板上。
- 继续开关脚前脉冲30秒。
核心和恢复
做：每次移动1分钟。
移动1：自行车紧缩
时间
1分钟
地区
核心
- 在用你的双手放在头的后面地面烈面朝上，肘部宽。
- 以45度的角度延伸你的腿。
- 抬起你的躯干离开地面，并把你的右膝盖向胸部，扭动你的左胳膊肘朝膝盖。
- 扩展你的右腿，把你的左膝朝你的脸，朝扭膝右肘。
- 继续交替，保持上身离开地面。
招二：足尖轻点
时间
1分钟
身体的一部分
阿布斯
- 烈面朝上与你的脚在地面在空中，双腿与地面垂直。
- 使用你的腹肌的只是力量，抬起你的头，颈和肩膀离开地面，你对你的脚趾到达。
- 下背下来控制和重复。
移动3：船姿
时间
1分钟
地区
核心
- 首先你的膝盖弯曲，脚平放在地板上坐着。
- 随着你的脊椎长，肩膀打开，双脚抬离地面，朝天花板伸展你的腿。我们的目标是让你的双腿从地面成45度角。
- 抬起你的手臂伸直，以便它们是平行于地面。
- 画出你的肚脐向你的脊椎，并保持你持有这个姿势你的颈部放松。
移动4：木板
时间
1分钟
地区
全身
- 开始直接在你的肩膀上，并在你的膝盖与臀部双手完全一致。
- 伸直双腿，这样你在你的手和脚支撑你的体重。你的身体应该是从头部一条直线到臀部到脚跟。
- 让你的腹部，股四头肌和臀部，以帮助你保持适当的形式，你持有。
小费
普朗克没有足够的挑战性的吗？交替敲击每只脚到一边或在同一时间使每个膝盖到同侧肘一个（如慢登山运动员）。
移动5：鸟狗
时间
1分钟
地区
核心
- 在桌面位置，保持你的手正下方你的肩膀和膝盖不宽于臀部。
- 在一个呼气，达到你的右臂直出在你的面前。与此同时，踢你的左腿向后伸直，保持你的脚弯曲。
- 回到你的手臂和腿部的起点位置。
- 换边，达到了你的左臂在前面和脚踢你的右腿回来。
- 继续两侧交替进行60秒。
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