需要20分钟，扭转一些运行原因紧点 - 热身你的腿和打开你的臀部。
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你是否跑向对于训练比赛，得到更快的或仅仅是因为你喜欢它（或以上所有的），你的身体一直受到挑战，你可以使用的东西来平衡你的训练强度。
特别是如果你已经从腰痛中恢复，紧腿筋如果你的运动范围有限，甚至受伤了，瑜伽可以帮助你安全地继续你的训练，同时最小化潜在的疼痛和伤害。
瑜伽帮助跑步者通过拉伸和加强你的腿，背部和核心的肌肉;增加血流量，以过度劳累的肌肉和关节和楼体和呼吸的意识，使你更加意识到，当你的身体需要休息，或当你可以把你自己。它还为您提供您的身心连接一个机会，练习呼吸和工作。
下面是你可以在跑步前后做的完美的20分钟流动，帮助你获得所有这些惊人的好处。当你完成这个动作时，让你的呼吸引导你，同时在每个体式之间有意识地转换。目标是保持每个体式至少8到10次呼吸，完成三到五轮。
看看我们的更多这里20分钟的锻炼-我们给每个人都准备了礼物。
动作1:孩子式(Balasana)
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活动
瑜伽
- 跪在地上，用你的臀部对准了你的膝盖。
- 身体下降，臀大肌放在脚跟上休息，双膝分开，大约与臀部同宽，大脚趾触地。
- 呼气，胸部朝垫子向下，拉长脖子和脊椎，尾骨向地板向下伸展。
- 双臂平伸出来在你面前和休息的地板上你的额头。
小费
如果你想加深对臀部内的这一段传播腿比臀宽分开稍宽。
移动2：下犬（ADHO Mukha Svanasana）
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活动
瑜伽
- 从孩子的姿势，蜷缩脚趾下，接地他们进楼，并把你的坐骨了向天花板，让你倒V形是。
- 从肋骨处拉长臀部，拉长脊椎。
移动3：高伦哥（阿斯赫塔Chandrasana）
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活动
瑜伽
- 从下面对狗，踢你的右腿向上天花板。
- 呼气，扫你的右腿下你和种植食物在你的手之间，在你的脚踝对准你的右膝盖。
- 吸气，抬起你的躯干到直立位置。与此同时，扫你的手臂朝向天花板。
- 画出你的肩膀下来，用你的耳朵了。
- 在你面前的一个点设置你的目光。
- 保持8到10次呼吸，然后换另一侧。
动作四:蜥蜴式(Utthan Pristhasana)
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活动
瑜伽
- 从高弓步，放下你的背部的膝盖下到地板上，放松你的脚。
- 对准前排膝部与你的脚踝，当你呼气时，放置在脚内侧你的手 - 无论是在块上或向下老远到你的前臂。
- 设置你的注视下，在地板上，保持紧张你的脖子。
- 保持8到10次呼吸，然后换另一侧。
移动5：半拆分姿（Ardha Hanumanasana）
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活动
瑜伽
- 从蜥蜴的姿势，上升到你的手，把他们放在前脚的两边。
- 慢慢地拿出到你的后膝，在你的膝盖对准你的臀部。
- 吸气延长脊柱和你呼气时，理顺前腿，抬起从地板向天花板了脚趾。
- 从这里开始，你可以选择保持脊柱挺直，或者呼气，然后慢慢低下头，将身体折叠到前腿上。
- 按住开关双方之前8到10次呼吸。
转存6：广角坐正向倍（Upavishta Konasana）
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活动
瑜伽
- 从半拆分，释放回来，促膝而坐，你的腿在地板在你的面前伸出。
- 两脚分开同宽，你可以舒适地伸展，把你的大腿稍向外所以你的膝盖器指向天花板。
- 弯曲脚趾朝向天花板，当你吸气时，横扫手臂向天空。
- 压住你的大腿后部，让骨头坐到地板上。
- 呼气，向前弯曲，从你的腰部，保持背部平坦，你走你的手在你面前慢慢地降低你的朝向地板胸部。
- 尽可能向前设置你的目光和拉伸没有四舍五入你的背部。
移动7:手到大脚趾斜靠式(Supta Padangusthasana)
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活动
瑜伽
- 从前面的姿势，躺在你的腿伸展地面。
- 呼气，弯曲右膝，拥抱它变成你的腹部。
- 出版社的后左大腿进楼，并通过左脚后跟积极推进。
- 将带子绕在右脚底，双手握住带子。吸气，伸直膝盖，右脚跟向天花板向上压。
- 走你的手带，直到肘部完全伸直与地面向下臀部到地板上。
- 将肩膀向下，远离耳朵，随着每一次呼气，将脚向头部靠拢一点，增加腿背部的伸展。
- 保持8到10次呼吸，然后换另一侧。
- 完成序列后，进入最后的休息姿势，Svanasana，由趴在你的背部和服用几次深呼吸。
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