到底什么是电解质?

在这里，我们将深入研究它们是什么，为什么你需要它们，在你的饮食中哪里可以找到它们。

电解质是一种矿物质，在人体中起着非常重要的作用。这些小家伙提供电流，帮助控制你的心跳，协调肌肉收缩，控制体内水分的流动，这样液体就能均匀分布密歇根大学医学院。我们身体最常用的矿物质是钠、氯、钾、镁、磷和钙。

运动饮料制造商不想让你知道的是，新鲜的、经过最低限度加工的食品实际上提供了丰富的电解质。完整的水果、蔬菜、豆类、肉、鱼、坚果和种子都是极好的微量营养素来源，包括六种主要的电解质。

据英国《每日邮报》报道，食盐中含有大量的钠和氯美国农业部FoodData中央数据库，这是很容易添加到大多数食物。其他四种矿物质在饮食中也很常见。

• 钙可在乳制品、杏仁和深绿色叶蔬菜中找到。
• 钾富含维生素的食物包括柑橘类，奶制品，牛油果，土豆和西红柿。
• 镁富含黑巧克力和坚果。
• 磷可以在乳制品和可可中找到

每个人需要多少电解质取决于多种因素，如基因、活动水平、药物或酒精使用、咖啡因摄入、汗液流失和疾病。

吃电解质就像支付你的电费。摄入富含电解质的饮食可以确保你提供稳定的电流，以保持心跳有节奏，肌肉舒适地收缩而不会抽筋。

我们的身体储存电解质的地方有三个:细胞内、细胞外或血液中。将这些矿物质储存在不同的地方可以帮助身体均匀地分配水分，控制腹胀和液体潴留。就像金发姑娘一样，我们的身体希望我们的电解质平衡“刚刚好”。Too much salt or too little salt, for example, can cause bloating as our body struggles to find balance.

当电解质溶解在血液中时，它们就能导电。这些电荷会产生电脉冲来控制身体的许多功能，比如“放电”来收缩肌肉、控制心率和调节神经细胞的功能。

吃电解质就像支付你的电费。摄入富含电解质的饮食可以确保你提供稳定的电流，以保持心跳有节奏，肌肉舒适地收缩而不会抽筋。就像不付电费会让你住在昏暗没有灯光的房子里一样，少吃饮食中的电解质会破坏你细胞的电脉冲，这可能会导致肌肉痉挛或心律失常。根据梅奥诊所在美国，心脏跳动不同步的风险包括中风和心力衰竭。

人体流失电解质的方式和速度因人而异。不幸的是，电解质很容易流失。当我们出汗、排尿或因酒精、咖啡因或利尿剂而脱水时，这些矿物质就会流失。

如果你因为腹泻或剧烈运动而快速失去电解质，使用运动饮料来快速补充电解质水平可能是个好主意。否则，你很可能会从健康的饮食中获得足够的量。

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运动员和那些经常锻炼的人需要特别注意他们的身体如何使用和失去电解质。

据《泰晤士报》2015年9月号报道英国运动医学杂志在美国，随着身体活动水平的提高，我们的身体会更有效地分泌汗液，从而在运动中为我们降温。与此同时，我们的汗腺实际上变得更善于吸收钠和氯，以努力保存电解质。然而，电解质的损失率通常超过了我们身体重新吸收的能力。

这些都意味着什么呢?基本上，大汗淋漓的运动员——尤其是那些经常在炎热或潮湿的条件下锻炼超过一小时的人——对电解质的需求可能比一般人要高，所以他们需要通过精心均衡的饮食或运动饮料来补充这些矿物质。

为了优化水合作用，运动员应该提前补水，这意味着他们应该在锻炼前喝大量的水。喝足够的水来防止口渴并产生看起来像浅色柠檬水的尿液。如果你的锻炼时间超过60分钟，在锻炼期间或之后补充电解质饮料有助于补充水分和平衡流失的电解质。

人们饮用运动饮料的最大障碍是担心运动饮料中含有糖分。如2015年9月号所述营养评价然而，糖实际上可以帮助小肠快速吸收电解质，没有不耐受。此外，运动超过一小时的运动员可以从糖中获得额外的卡路里，从而加速恢复，为饥饿的肌肉提供能量。

要知道运动饮料中的卡路里仍然是卡路里，在运动后餐盘上少放些碳水化合物(比如意大利面或米饭)可能是个好主意，以平衡运动饮料中的卡路里。

记住，训练时间少于60分钟的运动员很可能不需要运动饮料来补充电解质。

电解质很容易通过汗液、排便或尿液流失，但饮食也很容易满足我们对电解质的需求。毕竟，在运动饮料出现之前，人类仅靠饮食就能充分补充电解质的损失。

虽然电解质补充饮料有时间和地点，有很多美味的小吃，你可以创造自然的电解质替代。以下是一些建议:

• 在椰奶和黑巧克力中加入少许盐和香蕉，可以补充钾、钙、镁、磷和氯化钠。
  
• 在希腊酸奶中加入杏仁、浆果和椰子片可以为你的身体补充钾、镁和磷。
• 用鹰嘴豆泥蘸西兰花、胡萝卜和黄瓜片可以为你的身体提供大量的磷、钾、钠、镁和钙。