无重量的徒手练习

徒手练习是一种健美操或新兵训练营式的练习，不需要负重或器械，就像你的手一样轻便，可以使用你在家里或公园里找到的道具。比起移动重量板，徒手练习使用你的体重作为阻力来建立你的肌肉和心血管力量。徒手练习通常是针对一组或几组肌肉，而不是像在健身机上那样只针对一块肌肉。

俯卧撑可以强健你的上身，包括胸肌、二头肌和三头肌。几个动态变化的俯卧撑也参与你的腹部和臀大肌，以及发展你的平衡和促进心血管健康。通过交替地抬起一条腿来达到臀大肌的目标，每次从向下的阶段压向向上的阶段。在俯卧撑的上升期，将一只手臂向侧边举起，然后放回到地板上，以增强腹肌和平衡。在俯卧撑的向上阶段做一个深蹲推举，增加心血管锻炼。

弓步是俯卧撑的补充运动，目标是核心肌肉和下半身的肌肉，包括腿部的力量肌肉群。采用基本弓步的形式，然后跨到你的侧面或背后。把任何方向的弓箭步都变成阶梯式的动作——从地上爬到长凳上或低立台上——来加强臀大肌和核心锻炼。

跳水是一项徒手练习，需要道具。跳水的目标是上身——主要是肱三头肌——和核心肌群。背靠你的道具来做负重下沉。在公园的长椅上或者家里的台阶上，用双手在身后握紧它，集中注意力在胸部肌肉上。在两把结实的椅子之间蹲点，两边各抓一把椅子，将注意力集中在前三角肌上。双手放在地板上做无支撑的俯卧，交替弯曲肘部做单手式。