9种方法最大化你的助推挑战努力

从第一天开始，你要做5个俯卧撑。之后的每一天，你将在前一天的总数上加上2。到最后，你会做60！你也会有几天的休息时间，给你一个身心的休息。通过这一切你会得到挑战Facebook群组.

按照这些提示，以确保在月底，你会变得更强，更稳定。

就像你做的任何运动一样，保持适当的形式是必不可少的。正确地进行锻炼不仅能确保你获得最大的肌肉锻炼益处，而且能尽一切努力保护自己免受伤害。

以下是如何正确操作的方法：

1. 从一个高木板开始，双手放在肩膀下面，身体从头到脚成一条直线。
2. 收缩腹部肌肉，这样你的臀部就不会下垂，背部也不会弯曲。
3. 当你把胸部放低到地面时，弯曲你的肘部，保持臀部水平。你的肘部应该和你的身体成45度角。
4. 一旦你尽可能降低，把自己推回到木板上。

数字可能开始很小，但很快就加起来了！为了避免忘记你在哪一天，或者每次做俯卧撑时都要计算日历上的天数，打印出你的日历并保存在你能看到的地方。

每天完成时，把它从日历上划掉，这样你就能知道第二天要做多少次重复。或者，你可以在电脑上或手机上保留一份副本，或者将每天的俯卧撑记录在纸质日记中。（还记得吗？）再往前走一步，把你的进度发布到Facebook群组.

全副武装式俯卧撑可能会让人胆战心惊，尤其是对于初学者。如果你发现自己在与原来的版本斗争，尝试一些不同的修改，直到你建立了足够的上身和核心力量。

选项1：俯卧撑

1. 站在离墙几英尺远的地方。身体前倾，双臂支撑，双手放在肩膀下。
2. 弯曲你的肘部使你的胸部朝向墙壁。
3. 尽你所能，然后回到起点。

选项2：俯卧撑

1. 把你的手放在凳子、椅子、桌子或其他结实的东西上，放在肩膀正下方。
2. 弯曲你的肘部，并降低你的胸部在板凳上。
3. 向后推到你的木板上。

选项3：膝盖俯卧撑

1. 从一块高木板开始，但是要跪下。从头部到臀部到膝盖，你仍然应该保持僵硬的姿势。
2. 弯曲你的肘部，并降低你的胸部一直到地板。
3. 向后推，保持背部挺直，臀部始终保持水平。

这是完全正常的时间做了几个代表，其间或全天做套一个小休息。例如，你可以做一些在早上当你第一次醒来，有些晚上你睡觉的权利之前。只要你做的那一天所有的销售代表，你是好去！

对同样老的俯卧撑感到厌烦吗？用不同的版本改变事情。你可以尝试宽臂俯卧撑来瞄准更多的胸部肌肉，或者保持肘部向两侧收拢来瞄准三头肌。

还有肘部到膝盖的俯卧撑，单腿俯卧撑，单臂俯卧撑，下犬式俯卧撑和还有很多! 发挥创意，与Facebook群组.

俯卧撑最棒的一点就是你可以随时随地做俯卧撑。工作时间太长了？是时候做俯卧撑了！看电视？在广告期间做几件事。等着孩子们准备上学？靠着沙发做几件事（要么倾斜，要么下降）。

俯卧撑是很棒的，是的，但是还有很多其他的上身锻炼。如果锻炼上半身的力量是最重要的，这里还有六个练习要融入你的日常生活中：

一。窄握双杠臂屈伸

1. 坐在椅子或长凳上，用手抓住臀部边缘，把臀部挪开。
2. 把肘部弯下来。
3. 向后挺直。

2。台式压力机

1. 躺在长凳上，两手各拿一个哑铃，手掌面向双脚。
2. 把它们压到胸口上方。
3. 把重物放低。

三。顶压机

1. 两手各拿一个哑铃站在肩膀高度。
2. 把它们压在头上。
3. 把重物放低。

四。弯成一排

1. 双手各拿一个哑铃，腰部弯曲，让哑铃挂在你面前。
2. 举起重物，使肘部沿着身体两侧移动。
3. 把重物放低。

5个。二头肌卷曲

1. 两手各拿一个哑铃，两臂并拢站立。
2. 肘部弯曲，把重物举到肩膀上。
3. 用控制力降低背部。

6。胸蝇

1. 躺在长凳上，两手各拿一个哑铃，双臂伸直，重心直接放在胸前，手掌相对。
2. 以弧线运动将手臂放低至胸部高度（肘部略微弯曲，使手臂呈U形）。
3. 把重物放回胸前。

伸展运动是任何健身计划的关键部分，因为你要做很多俯卧撑，你会想伸展你正在锻炼的肌肉。以下是五个最好的：

一。胸部伸展

• 双手在背后紧握，尽可能地举高。

2。胸部伸展

• 一只手放在胸前，用另一只手握住。

三。三頭肌伸展

• 将手臂伸过头顶，肘部弯曲，伸向中背部。
• 用另一只手按住你的上肘，做一个更深的伸展。

四。手腕伸展

• 用你的右手向你弯曲手腕，远离你。

5个。腕关节

1. 把你的手在一个方向上转几圈。
2. 向另一个方向旋转。

不要让你对挑战的热情随着一个月的进展而减弱。很容易开始变得坚强，然后忘记或失去兴趣。别让那是你！加入我们Facebook群组从其他挑战参与者那里获得支持和动力。

让自己负起责任的其他方法包括招募朋友、家人或同事与你一起工作；每天在同一时间在手机上设置闹钟，或者每周（或每天）为实现目标给自己一些小奖励。