关节囊伸展

关节囊是连接腿向骨盆的顶部的韧带。髋关节是一个球窝关节，如肩。因为它在各个方向自由地移动，如果太远拉伸很容易损坏。增加关节囊的柔性延伸在臀部运动的范围内。合并关节囊延伸到每天的日常锻炼会增加髋部的柔韧和帮助防止受伤。

据密歇根州立大学，前关节囊伸展可以帮助修复受损的髋关节。在坚硬的表面纹理面朝下的同一侧把一个膝盖了对你的肩膀上。维持一个直背，而这样做。移动你的弯曲腿的脚你的直腿下。如果你能做到这一点的直腿的膝盖上方。把你的臀部朝向地面，保持30秒。

进补腰肌招募拉伸通常称为髋吸。躺在你的背部，把你的手放在你的臀部的前面。推臀入插槽，直到你感到腹股沟伸展。保持10秒钟，然后拉伸重复10次。

根据运动损伤公告的斯科特·史密斯，深臀肩激活有助于稳定髋关节胶囊。它通常被称为脚跟挤。莱与膝盖弯曲两者你的背部。按你的脚底在一起，然后轻轻地放下你的膝盖朝向地面。你会觉得两臀部胶囊立即舒展。

据康涅狄格中心按摩疗法的Joesph E. Muscolino，侧线延伸增加了灵活性，以髋关节胶囊的两侧。这片必须用别人的帮助来完成。莱与你的小腿弯曲和上下肢伸直你的身边。对髋部助理将一只手，另一只膝盖以上。用手向下轻轻推压在膝盖附近，同时用另一只手稳定身体。

后拉伸线增加了灵活性以关节囊的背面。躺在你的背部和加薪一膝，同时保持那条腿的脚在地面上。穿过另一条腿的脚踝在你的膝盖弯曲。轻轻抬起向你的脑袋两条腿。你应该感到你的髋关节包膜牵张在你的臀部。