一个月锻炼手臂

俯卧撑是锻炼胸部、三头肌和肩膀的好方法。脚尖着地，双手放在肩膀正下方，慢慢地将胸部放低到地板上，然后回到起点。如果你没有足够的力量来完成这个动作，你可以修改它，然后跪着做。

你需要一套中等重量的哑铃和一个运动垫。中等重量的哑铃在你最初拿起的时候应该感觉很容易控制，但是每一组最后几次的重复都应该感觉很有挑战性。每项练习做三组8到12次重复。每周至少做三天这些运动。

开始站立，膝盖柔软，腹肌绷紧。从腰部微微弯腰，使胸部面向地面。两只手各拿一个中到重的哑铃，弯曲肘部，把重物向上拉，就好像你在启动割草机一样。慢慢放低背部开始。划船运动锻炼你手臂和背部的肌肉。

开始站立时，手拿一组轻到中等重量的重物。注意不要选择太重的重量，因为肩膀通常比上半身的其他肌肉要弱。抬起重物，手掌朝前，直到重物举过头顶，手臂完全伸展。慢慢地放低，直到你的手靠近肩膀，然后再把重物举过头顶。

开始站立时，手里拿着一副中到重的哑铃。保持膝盖柔软，腹肌紧绷。手掌朝上，肘部保持在腰部，弯曲肘部，将重物向肩膀弯曲。慢慢放低背部开始。

开始拿一组中到重的重物。双膝柔软，腹肌收紧，从腰部略微向前弯曲。你的手臂应该放在身体两侧，肘部弯曲，就好像你在划船运动的顶端。慢慢伸直手臂，回到弯曲的肘部位置。你的注意力应该集中在弯曲和伸直你的手臂上。这个目标是手臂后面的肌肉，三头肌。