让你的胃变平和大腿变平的方法

单腿对臂伸展不仅可以锻炼你的腹肌，还可以锻炼你的臀肌、股四头肌和腿筋。这个练习是一次一条腿站着进行的，两边也一样。开始站在右腿上，右臂向前伸向肩膀。左腿向后直抬，腰部前倾。保持脊柱挺直，臀部和肩部朝前，不要让躯干扭曲。保持一秒钟，然后将左脚放在右边的地板上。

单腿下蹲是国家运动医学院推荐的一种平衡运动。它的工作大腿和腹部和核心肌肉，以保持平衡。要做单腿下蹲，双手放在臀部，这样手臂就不能用来保持平衡。右腿站立，左膝在身体前方抬起。把你的胃挤紧。然后，右腿弯曲，腰部前倾。当你向前倾时，臀部向后移动，就好像你要坐下一样。尽可能低蹲，或者直到你的右四头肌与地板平行。往后站，完成单腿下蹲。

侧弓箭步也能在锻炼股四头肌的同时击中大腿内侧和外侧肌肉。称为横腹的腹部肌肉有助于进行侧弓箭步，因为它有助于稳定脊柱。保持脊柱挺直和胸部抬高对侧弓箭步保持良好的姿势很重要，腹肌有助于保持这种姿势。

开始时双脚分开与臀部同宽。双手放在胸前，肘部弯曲，好像手掌间有一个药球。现在，右脚向右踏，脚尖向前着地。右膝弯曲，臀部向右移动，但背部挺直。随着体重的变化，左腿伸直。如果你走了正确的距离，当你弓箭步时，右膝应该在右脚踝正上方。这对每个人都是不同的。右脚回到起始位置，然后向左弓箭步。