如何养成健康的习惯(这真的需要21天吗?)

我们大多数人有一长串健康的习惯我们试图形式。多吃蔬菜,干草,冥想——你可以想象的。

虽然你可能具有良好的意图,建立一个健康的习惯可以是困难的。问的人都尝试过,失败了——坚持的新年决心。

然而,研究表明,健康的生活方式的人依靠习惯——不是意志力——当做出选择,临床心理学家加里•福斯特博士,首席科学官WW(原慧俪轻体)的作者转变:7强大的心态变化,持久的减肥。

所以你如何破解habit-making过程帮助你坚持卫生目标吗?这里,福斯特解释了如何创建一个健康的习惯(棒)(包括是否真的需要21天)。

虽然我们花了很多时间讨论“健康习惯”,我们大多数人并不真正了解是什么让一个习惯的螺母和螺栓。像,例如,一种习惯由多个组件组成。

形成一个习惯,当一个特定的提示1)让你执行一个特定的行为,2)很快,后跟一个积极效果,即。,奖励,福斯特说。为了说明这一点,考虑以下例子:每天晚上洗澡后(提示),你冥想5分钟(特定行为),这有助于睡前放松,提高睡眠质量(积极影响/奖励)。

”这种“循环”重复,使协会成为近自动的,现在你的行为在这个新方法以最小的努力,一直在很长一段时间,”福斯特说。

习惯派上用场,尤其是当我们紧张或疲劳时,即,有时很难做出有意识的健康决定,福斯特说。

21天是真正的神奇号码吗?“这是一个常见的误解,我听到很多,但只是没有证据支持21天,还是真的,任何具体的时间,”福斯特说。

,与2009年7月的一项研究的结果欧洲社会心理学杂志》上(这仍然是最经常被引用的研究主题)。研究人员发现,花了18到254天改变一个习惯与健康饮食、饮酒或运动。平均而言,大多数人花了66天的习惯自动。

这里的外卖是习惯形成——生活中最喜欢的事情——因人而异。“时间养成习惯依赖于几个因素,如习惯有多么复杂和如何你能接受它在日常的常规,”福斯特说。

换句话说,没有放之四海而皆准的时间内形成一个健康的习惯。

“距离越短你的当前状态和期望的目标,可能你成功。当你成功时,庆祝活动将进一步燃料的旅程——小成功导致大的成功。”

习惯的形成是一个过程,通常一个缓慢并不总是线性的。通过理解它是如何工作的,你有能力改变你的行为和培养健康的生活习惯,福斯特说。在这里,他分解所涉及的步骤构建健康、持久的习惯。

当你设置新的目标,越具体越好,福斯特说。这是因为很难评价你的进步,如果你的目标是模糊的,如“吃的更健康”。

”例如,你可以吃健康营养的饭菜很多次周期间,但假设在其他点你吃一些计划外的(几乎一个给定的,对吧?),你如何评价你是否达到了相当广泛的“健康饮食”目标?”Foster says.

而不是“健康饮食”,你可能会设定一个目标,每周吃一个橘子三天星期一,星期三和星期五下午三点。的特异性,这种行为没有混乱的空间,所以很容易评估当你实现它。

任何目标你应该为你的生活,感觉现实和可控的福斯特说。换句话说,它应该是你能达到并合并到你的例行。

“保持健康习惯的关键之一是通过规模较小、增量与一个崇高的目标,”福斯特说。

所以,如果你新的举重,这是不现实的努力成为健美运动员在一个月。另一方面,承诺两个半小时的体能训练一个星期是很可行的。

“距离越短你的当前状态和期望的目标,可能你要取得成功,”福斯特说。“当你成功,庆祝活动将进一步燃料的旅程——小成功导致大的成功。”

现在你知道什么你的目标是,问问你自己如何你会实现它。创建一个行动计划和大纲的小步骤你需要完成的行为,福斯特说。”定义如何导航,越多越好,”他说。

让我们前面的例子:如果你想建立的习惯吃桔子三次一个星期,你将如何确保你有桔子在众议院周一下午来吗?在这种情况下,也许小步骤在您的行动计划包括将使用杂货店市场周日上午和应用程序来帮助你记得买橘子。

“这听起来乏味,这种方法是真正的解放,”福斯特说。它使你坐在驾驶座上,帮助你生成一个长期成功的路线图。

“提示,简单地说,将提示您的行为采取行动,”福斯特说。“选择一个线索,你遇到经常——比如说,一天重复设置特定的时间是一致的,因为一致性驱动器重复,帮助形成了习惯。”

例如,当你把你的孩子们每个星期天晚上,那是你的线索开始晚餐准备未来一周。“很快,成为一个自动脉冲,几乎想也没想,结果在从事这种有用的和有效的行为,”福斯特说。

“当我们形成新的习惯,重要的是体验某种类型的奖励,鼓励我们一次又一次的重复行为,”福斯特说。“你可以选择自然的行为加强自己或构建强化。”

例如,如果您正在构建一个早上慢跑的习惯,正强化可以是跑步者高潮或感觉满意的日志所需的距离,也可以采取更具体的形式激励放松跑后泡泡浴。

还可以对活动的东西让你感觉良好的同时,福斯特说。例如,让一个家庭成员或朋友成为你的瑜伽的朋友,看你最喜欢的电视节目在跑步机上或者听你喜欢的播客而准备。

所有这些都是说:“我们采取的行动是有益的或满足时,我们更有可能继续做他们,”福斯特说。

你周围可以成就或者毁掉你谈到建筑好处的习惯。例如,一屋子的干扰——像一个电视或游戏机——将对你不利,如果你的目标是减少拖延。

这就是为什么设计环境,以促进健康的习惯是如此的重要,福斯特说。思考你需要坚持你的习惯,和结构相应的设置。例如,如果你想减肥安置您的家庭办公室设置,远离厨房,零食可能显而易见。

“如果你努力维持新的健康行为,你并不孤单,”福斯特说。“挫折将——这是一个现实。”

关键是一致性以及现实的期望和耐心。“真正的习惯是形成缓慢,”福斯特说。所以,当你有一个挫折——你不可避免地会善待自己;这是过程的一部分。

“这样想:你创建了一个计划,采用这种新的行为,你应该庆祝的步骤,不仅当你到达最终的目的地,”福斯特说。临时奖励会激励你,让你期望的方向,他补充道。

所以花点时间去承认你所有的努力沿着路径。