4种被证明的方式，以帮助防止2型糖尿病

它归结为风险因素，你可以控制对那些你不能，凯瑟琳·阿拉克，MD在普罗维登斯圣约翰健康中心内分泌科和内分泌科主任在太平洋脑神经医学院，告诉LIVESTRONG.com。

危险因素，可以修改包括诸如身体活动和饮食的水平，而不能包括像你的种族和一定的医疗条件。以下是不可控的危险因素，可以增加你的2型糖尿病的风险：

• 西班牙裔或非洲裔背景
• 近亲患有糖尿病
• 多囊卵巢综合症（PCOS）
• 怀孕期间妊娠糖尿病

有些人是天生的遗传倾向发展2型糖尿病，然后某些环境暴露和生活方式因素进一步增加他们的风险，根据2019年8月纸糖尿病学。

不管你的风险因素，但是，有一些事情可以做，以帮助预防2型糖尿病。

那有什么样子，到底是什么？

“健康的饮食包括富含ω-3脂肪酸，全谷物的每日摄入量，蔬菜，五颜六色的水果，益生菌和益生元食品丰富，和食品，”帕梅拉·伍斯特，RDN），MED（与UCHealth扬帕谷医疗中心临床营养师和糖尿病项目协调员，告诉LIVESTRONG.com。

虽然营养和食物的选择是管理2型糖尿病非常重要，阿拉克博士说，她建议依照一般健康的饮食习惯，而不是一个特定的饮食计划。

“我不喜欢把事情‘饮食’，因为饮食配备了截止日期，”她说。

限制加工食品

尽量避免加工食品含有大量的ω-6多不饱和脂肪酸（PUFA），反式脂肪酸，饱和脂肪，胆固醇和盐，因为它们强烈糖尿病，胰岛素抗性和肥胖的发展有关，伍斯特说。

事实上，一项研究在2019年12月出版JAMA内科发现，在饮食过度加工食品占较大比重与不管其他生活方式的因素2型糖尿病发展型的高风险相关联。

通过在登录你的膳食学会如何与健康，营养丰富的食物填补你的盘子老虎机最新游戏MyPlate应用。立即下载微调您的饮食今天！

交换你的碳水化合物

交换简单，加工碳水化合物（认为：白面包和面食，烘焙食品，含糖饮料）鲜活农产品可以帮助降低胰岛素抵抗，阿拉克博士说。

她指出，浆果特别，如草莓，覆盆子，是一个伟大的选择，因为它们具有低血糖生成指数- 这意味着他们不会导致血糖秒杀。

阿拉克博士还建议过，只要你有机会简单碳水化合物选择复杂的碳水化合物，因为它们更缓慢分解，在四平八稳帮助保持血糖。

复杂的碳水化合物的例子包括以下内容，根据所述医学美国国立图书馆：

• 麦片
• 糙米
• 藜麦
• 土豆
• 豆子
• 豌豆
• 扁豆

一半填写你的盘子有了非淀粉类蔬菜

非淀粉类蔬菜在两种碳水化合物和低热量，使之成为一个去到食物，如果你担心糖尿病，根据美国糖尿病协会（ADA）。

这些类型的蔬菜也高纤维，营养，可以帮助控制血糖，每梅奥诊所。

非淀粉类蔬菜的例子包括：

• 芦笋
• 球芽甘蓝
• 卷心菜
• 萝卜
• 菜花
• 茄子
• 羽衣甘蓝
• 绿叶蔬菜（菠菜，瑞士甜菜，羽衣甘蓝）
• 夏南瓜

选择瘦肉蛋白

选择与ω-3脂肪酸强化鸡肉，猪肉，火鸡肉，羊肉或牛肉的瘦肉，并纳入鸡蛋。“丰富的omega-3脂肪酸的饮食可以减少炎症降低胰岛素抵抗，”伍斯特说。

出于这个原因，你还应当力求吃鱼至少两份一个星期，特别是鲑鱼，鳟鱼，鲱鱼，金枪鱼或鲭鱼，它成为了ω-3脂肪酸的量好，根据USDA，其中建议烘烤或烤过炸。

您还可以从以下食物中获取植物为基础的Omega-3脂肪酸，根据伍斯特：

• 坚果和种子，如核桃和亚麻籽
• 深绿色叶菜
• 豆类，如黄豆，豌豆，小扁豆和大豆

事实上，伍斯特鼓励每天吃坚果和种子的一小部分。“食用坚果已与2型糖尿病和代谢综合征的患病率下降有关，”她说，理由是在2018年6月研究营养与代谢。“坚果具有低血糖指数，并且当与含碳水化合物的食物如水果或燕麦片沿着消耗，它们可以减缓这些碳水化合物的吸收，降低餐后血糖偷看”。

交换你的脂肪

代替饱和脂肪像黄油，奶油，猪油或奶酪，选择植物油中含有丰富的单不饱和脂肪酸，如橄榄油，菜籽油，大豆和亚麻籽。

“增加单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸可能有助于防止胰岛素抵抗和糖尿病的发展，”伍斯特说。

体力活动是预防糖尿病特别重要的说，阿拉克博士，因为它降低了我们的身体的胰岛素抵抗状态。换句话说，你是不太活跃，更多的你的身体将是胰岛素抵抗。

步行至少一万步，每天与2型糖尿病的下降有关，她说，理由是在2018年2月的研究Diabetology国际。

该美国人身体活动准则建议成年人得到中等强度的有氧运动，每周至少150分钟（认为：步行，骑自行车），并执行每星期肌肉加强活动至少两天。在一般情况下，也是如此，你的目标应该是移动越来越少坐全天。

但是，什么是最重要的，阿拉克博士说，是你选择你喜欢体育活动，因为通过运动，你保持活跃像意味着你将更有可能继续吧。因此，发挥创意 - 从远足什么自行车跳舞的地下室里可以保持移动的有效途径。

超重是一个大风险因素2型糖尿病，阿拉克博士说。

如果你是以上一个健康的体重和身体质量指数，下降数十斤可以帮助您提高胰岛素的敏感性，优化血糖管理。

一个可能的原因是什么？慢性，低度炎症与肥胖有关被认为是引发胰岛素抵抗，伍斯特说。

“10〜15％的减肥能逆转糖尿病，”她说。“在较低的体重，胰腺能产生足够的胰岛素来覆盖下碳水化合物的摄入量，和胰岛素抵抗消失，使胰岛素正常工作。”

总的目标，增加了阿拉克博士，是正常化的血糖，并通过让一个健康的BMI稳定血糖水平。

大多数人不只是发生2型糖尿病过夜。相反，他们通过加重胰岛素抵抗的阶段移动。在一个人的发展完全成熟的2型糖尿病患者，他们通常会表现出的迹象糖尿病前期。

该ADA前驱糖尿病定义为一个或多个以下内容：

• A1C的5.7％至6.4％
• 为100mg / dl至125毫克/分升空腹血糖水平
• 140毫克/分升至199毫克/分升口服葡萄糖测试

在许多情况下，如果你有糖尿病前期，您可能没有任何其他明显的症状 - 事实上，超过80％的人的状况不知道他们有它，根据CDC。

这就是为什么它如此重要，安排年度健康检查，以便医生可以监测你的号码。如果您的血糖问题，有可能早期发现，并采取行动以扭转的条件。