还有一个原因，改革者普拉提课程工作室主要教授：这是相当困难的获得，准确的设置，在您的家中。对于初学者，改革者的机器非常昂贵，占用很多空间，所以你可能也不想为你的客厅买一个。
但当你的工作室关闭后，你仍然可以获得低影响，核心强化效益的弹簧和皮带的机器，以塑造和调整您的整个身体。
“普拉提不仅能增强核心力量，还能在不产生冲击的情况下增强骨密度，在不拉伸关节的情况下增强全身力量，而且比其他任何运动都更强调有力的对齐和正确的移动，”at认证的普拉提教练凯特·威瑟姆(Kat Wiersum)说扩增普拉提和间隔讲师在工作室三都在芝加哥。
那么，为什么不在你的客厅里用你已经拥有的物品重新创建你心爱的改革家普拉提课程呢?
得到的建议如何保持健康，安全和稳健在新的冠状病毒大流行。
如何在家进行普拉提练习
Wiersum说:“在改造过程中，很大一部分工作是移动车架来抵抗弹簧张力，或者在移动车架时使用一个稳定的表面来固定你自己。”
您可以使用毛巾模仿与托架移动你的整个身体的动作，滑块或滑翔机她说，在做前臂板滑动、板到梭子鱼、臀大肌桥腿筋滑动和滑动俯卧撑等动作时，可以使用纸牌，甚至袜子。
“阻力带是另一个很好的选择模仿改革者的工作。你可以有是有一个小圆圈/循环（被称为迷你带）直长带或带带，”她说。
迷你带当你在做滑步桥、侧卧滑步、蛤状/消防栓和其他髋部运动，以及一些上半身的锻炼，如肱三头肌伸展时，是增加额外工作和阻力的好方法。
龙阻力带可以缠绕在你的脚上，肩膀上，甚至门把手上。威瑟姆说，这样，你可以做肩带练习、跪/站旋转练习和肩带练习，比如仰卧起坐和推举练习，二头肌弯曲练习，甚至在训练结束后进行拉伸练习。
“所有这些道具的关键是慢工出细活移动。想象一下，你正试图通过移动一个完整的游泳池，[何处]水是拉动对你，你要争取正义之举，”她说。慢节奏普拉提工作的一个重要组成部分，如何可以支使你的肌肉没有运动的巨大和高心的影响。
试试这个在家进行的普拉提改革家训练
寻找一个杀手改革者普拉提健身在家做什么？这里的东西你渡过难关，直到你经常工作室开始营业。练习 - Wiersum的礼貌 - 使用的毛巾，滑块和乐队。
招式一：带环坐姿后仰
- 坐着，双腿伸直，膝盖弯曲到可以坐直。
- 总结长期阻力带左右两只脚并保持在每手结束对你的中间胸腔。
- 从一个高的、抬高的姿势开始，把骨盆收起来，慢慢地向后滚动到你的下背部，直到你的脚不抬高或腹部不向上推。
- 坐直身体，就像在沙滩球上一样。
- 重复10名慢的代表。
- 在第十代表，持有中途回来了，带着你的下背部接触地板，并且很慢脉冲半英寸上下。脉搏10次，然后坐下来高挑。
招式2：带环扭转后滚
- 坐着，双腿伸直，膝盖弯曲到可以坐直。
- 总结长期阻力带左右两只脚并保持在每手结束对你的中间胸腔。
- 半滚半滚，让你的下背部接触地面，然后从胸腔的一边向另一边扭转。
- 以肘部为前导，尽量保持下背部的勺形，慢慢扭转，尽量向两边转。
- 拧在每个方向6〜8倍，然后坐备份。
移动3:带带固定铰链
- 坐着，双腿伸直，膝盖弯曲到可以坐直。
- 总结长期阻力带左右两只脚并保持在每手结束对你的中间胸腔。
- 保持你的脊椎平直的铰链从臀部向后。
- 把你的脚粘在地上，想象着通过脊柱变高坐起来。
- 重复10次。
小费
不要圆你的脊椎。坐在高高的坐在骨头。您也可以弯曲膝盖一点点挑战的少。
步骤4:格鲁特桥与迷你乐队
- 在你的背部烈，膝盖弯曲，双脚分开在地板上臀部宽度。环周围双腿略高于上你的大腿膝盖一个小型乐队。
- 当你向臀部挤压臀大肌时，将手臂伸入地板，并将臀部向上推至天花板，在整个过程中保持对迷你带的轻微向外压力。
- 放下你的臀部背下来，拍打尾骨轻轻地放在地板上。
- 重复15次。
- 在最后一次重复时，保持臀部在顶部，利用迷你带的阻力向外跳动，不要让臀部下垂。做10次。
移动5:侧躺Glute系列与迷你带
- 将微型带围绕两条腿上面你的膝盖和趴在一边，支撑你的头用你的手或前臂。
- 弯曲你的膝盖，这样你的脚和你的尾骨在一条直线上，保持你的腿和臀部叠在一起。
- 你的脚和脚后跟呆在一起为你解除顶膝向上向天花板，进入一个蛤壳，密切回落。只有尽可能你可以去没有臀部转移。
- 重复15个蛤蜊。
- 双脚向前，与膝盖成一条直线，臀部和膝盖成90度角。
- 将整个上腿提升成消防栓形状，并且只能降到臀部高度。
- 重复15次，然后保持在最后一次重复的顶部。
- 用你的膝盖在一个方向画一个垒球大小的圆圈，然后在另一个方向。
- 每个方向转10圈。
- 翻转和重复的另一面。
从桥断筋卷曲：移动6
- 仰卧，双膝弯曲，双脚分开与臀部同宽。将毛巾、滑块或纸盘放在双脚下方。把你的臀部抬到桥上。
- 伸直一条腿，不要让臀部下垂。
- 将腿拉回弯曲的起始位置。
- 两侧交替，每边做10。
- 臀部可以下来重新设置，然后再回到桥牌，但做10个重复，双腿伸展和卷曲回到起始位置。
小费
不要让臀部左右摇晃或下垂。在整个训练过程中保持臀部静止和高高。
移动7:Ab卷带
- 谎言与在桌面位置的腿你的背部，用你的双手拿着阻力带肩同宽。稍微拉带分开，双臂向天花板在你的肩膀上。
- 吸气，准备，呼气，抬起头，脖子和肩膀离开地板，伸展手臂和小腿。
- 保持一个轻微的压力向外推入了乐队，并尝试抬起肩胛骨的技巧。不要让腿朝着你的脸上蔓延。
- 吸气，然后点击你的头背下来，手臂向上朝天花板。
- 重复10次。
- 坚持最后一次重复，上下跳动半英寸10次。
小费
颈部和肩部保持零压力。这不是嘎吱嘎吱！脖子和肩膀应该放松，因为腹肌做所有的工作。
移动8：跪胸腔扩张与乐队
- 在一个高大的跪姿，抱带的两端在任何一只手，在你的大腿拉伸带。
- 保持你的肩膀放松，跟在后面没有拱形或圆形，拉你的手背部尽可能，搞你的上背部和三头肌。
- 你的手臂应该保持笔直，身体的关节应该保持堆叠和排列。
- 放松手臂背部向前，并重复15次总。
- 在最后一个代表，拉臂，并固定为10个计数，达到双臂伸直与手腕长。
移动9:滑动平板支撑和矛
- 双脚放在滑块、毛巾或纸盘上，双手放在肩膀下面，进入一块高木板。保持上背部活动，颈部长，下背部略微收拢。
- 在不改变上半身姿势或让臀部抬起的情况下，双膝弯曲，双腿滑入跪下悬停的支架式姿势。上身完全静止。
- 弯曲和伸展腿从悬停到完全木板10次。
- 重新设定起始位置，保持双腿伸直，然后提起向天花板臀部向上，成屈。
- 向后滑入高支架。使用尽可能少的动量，并缓慢移动。
- 重复10次。
小费
对于长矛来说，你的臀部应该像有人抓住你大腿上的安全带一样抬起，然后把它拉向天花板。你的腿和手臂保持笔直，当你的头下降，回头看你的脚。
移动10：跪木板幻灯片
- 开始在高木板上的毛巾，纸碟或滑块你的膝盖。在你的下背部略微抱膝保持背部挺直。但是，没有拱起！
- 双手从肩膀下开始，推到地板上，不要移动你的手使膝盖向后滑动。
- 保持肚脐到脊椎，把自己拉回到起始位置，肩膀放在手腕上。
- 缓慢控制重复10次。
移动11:使用标注栏旋转
- 在门把手上或其他结实的东西上系一根电阻带。
- 用两只手抓住带子，一只手放在另一只手上，把手臂从身体上拿开，好像你的胳膊里抱着一个大沙滩球。
- 膝盖微微弯曲，腹肌活动，从胸腔向一侧扭转，保持臀部静止，而不是移动或转动。
- 吸气时转身，呼气时回到起始位置。
- 重复10次，然后转向另一边，再重复10次。
小费
分别靠近或远离绑着带子的地方以减少或增加阻力。
招式12：跪大腿内侧劈开
- 双膝跪在毛巾、滑块或纸盘上。保持脊柱挺直，臀部与膝盖平行。
- 膝盖分开。
- 把膝盖拉到一起，大腿内侧拉到一起，想象从躯干向上抬起。
- 完全控制，慢慢重复10次。
小费
试想一下，镊子撞在了一起。不要让你的臀部达到回或胸部向前倒下，而是留挺拔。觉得两条腿一起工作的，一视同仁。
招式13：滑动弓箭步
- 一只脚放在地板上，另一只脚放在毛巾、滑块或纸盘上。
- 保持背部伸直，弯曲你的膝盖前面，并开始滑动您的后腿回来，进入了深刻的冲刺。
- 铰链躯干稍稍并推进到前脚跟退后到起始位置。缓慢而稳定的同时在一路下滑，并一路上扬的最大烧伤。
- 确保前膝盖撑在右脚踝，而不是在脚尖向前。
- 每条腿重复10〜12次。
- 在最后一个代表，在保持弓步的底部，保持在前腿弯曲认为，和弯曲和伸展后脚10倍。
移动14：前臂木板幻灯片
- 先做前臂平板支撑，在前臂下垫块、毛巾或纸盘。你的手臂彼此平行，肩膀在肘部以上。
- 手臂向前滑动几英寸。
- 暂停，然后将手臂滑回起始位置。肘部从肩膀下面开始到结束。
- 保持髋部和下半身在稳定的前臂平板上，从肩关节开始移动。
- 慢慢地重复10次。
移动15:单腿爬山者
- 一只脚以下用毛巾、滑块或纸盘垫高木板。
- 把膝盖没有滑块向胸部靠拢，因为如果你在做登山运动员的位置，并快速切换，发送的是腿伸直背部离开地面，并与滑块拖动到脚悬停板位置。
- 每侧重复15次。
小费
臀部与肩膀保持水平，上背部保持活动。你可以加快速度！
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