这是一个很熟悉的场景：你的锻炼程序一直在平稳地进行，直到，突然，你受伤了. 或者生病了。或者工作需求堆积，几乎没有给你的日常排汗留下空间。既然你准备好了跳回去，你可能想知道要多久才能恢复你辛苦挣来的健康？
根据运动生理学家雅克·克罗克福德的说法美国运动理事会，你的健身之旅取决于几个因素，包括你在做什么类型的运动，你的体育活动史，你的年龄，以及你在休假期间的久坐状态。
也就是说，当你开始你的健身之旅时，你可以使用一些一般的指导方针。以下四个方面是你的身体素质在你休假期间可能下降的，以及你需要什么来恢复它们。
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一。心血管耐力
在前两到三次训练中，将你平时的里程和强度减半，然后在接下来的两到三次训练中增加到平时里程和强度的四分之三。
奥尔森还建议你分段进行活动，而不是一次完成。例如，如果你通常跑步30分钟，试着把它分成两个12分钟的部分你的第一周回来。利用你的恢复休息时间偷偷地进行一些动态拉伸和额外的一小口水。
2。肌肉力量
当你放弃锻炼一段时间后，你的肌肉力量往往会比你的心血管健康状况持续更长的时间。但奥尔森说，经过大约两到四周的无训练后，你的力量将开始受挫，因为神经肌肉的效率降低（即大脑肌肉连接）。之后，肌肉细胞开始收缩。
当你准备好再次进入举重室时，使用前4到6个疗程（大约两周）来恢复到你通常举重的水平。麦考尔建议在前两到三次训练中使用一半的体重，然后在接下来的两到三次训练中增加到四分之三。
你也可以用你的正常体重做更少的重复或设置来进步。例如，如果你通常用15磅的哑铃做三到四组弓箭步，那么用12磅的哑铃做一组热身。奥尔森说，然后用15磅的重量进行两组练习。
三。灵活性和机动性
这里有一些好消息给瑜伽爱好者和运动狂热者：从垫子或泡沫辊上花点时间不会让你后退太远。
克罗克福德说，很可能你能够比耐力或力量更快地恢复柔韧性和灵活性，因为这涉及到组织的物理操作，而不是细胞水平的变化。另外，如果你在休假期间外出走动，你的机动性和灵活性会更容易恢复。
准备好接受坏消息了吗？如果你因为生病或受伤而离开健身房一到两周，你可能会注意到运动能力和柔韧性的大幅下降，可能需要两到四周才能恢复。（哎哟。）
一旦你从疾病或受伤中恢复过来，开始在一天中进行5到10分钟的短暂运动。每小时至少一次，从办公桌上起来散散步，做一些轻微的伸展运动，并在每个方向上转动臀部几圈。
理想情况下，你每天都会做一些泡沫滚压，不管你以前做过与否。麦考尔说，要特别注意大腿前部的伸展，因为这些肌肉长时间坐着会变得紧绷。
四。权力
与身体健康的所有其他组成部分不同，力量是第一位的，也是最后一位的。麦考尔说，事实上，仅仅10天的不活动就会让你倒退4到8周。
这是因为力量取决于你的神经系统快速补充肌肉运动单位的能力。”麦考尔说：“一个马达单元就像是肌肉中的火花塞。”当一个运动单位收缩时，它会导致肌肉纤维收缩，“如果你不让你的运动单位保持活跃，它们就会慢慢地产生火花，你的肌肉收缩需要更长的时间。
由于像短跑、plyometrics和奥运会举重这样的力量训练会给你的身体带来很大的压力，你需要非常有耐心，慢慢地恢复爆发力，以减少受伤的可能性。
麦考尔建议，在你重新开始工作的头三到四周，将你的正常工作量减半。然后在接下来的两到四周内增加到正常工作量的四分之三。将力量训练限制在每周最多两天。
关于伤害的说明
如果你请假去护理一个受伤的人，对你的身体要特别有耐心。先克制一下重新进入锻炼状态的冲动，如果你不确定自己是否已经康复，不要害怕在一两周内放松下来。正如麦考尔所警告的那样，即使恢复健康不会花太长时间，“如果你试图从伤病中迅速恢复，那么它可能会在更长的时间内保持伤病状态。”
判断你是否准备好的一个好方法是注意你是否感到疼痛或只是不舒服。”麦考尔说，运动应该会有点不舒服，但不应该引起疼痛，如果你在运动中感到剧烈的疼痛，或者即使有些东西感觉不“对”，你的身体会告诉你停止运动。听听这些信号，再放松一两周。
你怎么认为？
你最近休息了吗？你在努力恢复身材吗？最难的是什么？我们很惊讶有些东西要多久才能回来？在下面的评论中分享你的故事和问题！