素食者如何获得所有营养(不服用补充剂)

虽然许多植物性食物含有铁，但它不像动物产品中的铁那么容易被吸收。“如果你整天都在为能量水平而挣扎，你可能会缺铁，”亚利桑那州图森市米拉瓦尔度假酒店的注册营养师兼综合健康教练安吉拉·昂斯加德说。这是因为铁有助于氧气在体内流动，并帮助控制某些激素。男性和非经期女性每天需要8毫克的铁。女性在怀孕期间每天需要15到18毫克(或更多)。有价值的植物来源包括干果、螺旋藻、豆类、扁豆、豆腐、煮过的绿叶蔬菜和强化谷物。一些强化谷物满足了100%的每日食用价值。为了更好地吸收铁，可以将纯素铁与富含维生素c的食物搭配，如西红柿、柑橘类水果和草莓。

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Omega-3脂肪酸在大脑功能和心脏健康方面发挥着重要作用。有三种类型:EPA, DHA和ALA。植物来源提供EPA，然后身体将其转化为DHA和ALA。非素食者可以通过每周两到三次的鱼来满足自己的需求，而纯素食者则需要更多的日常摄入。“这些健康的脂肪在许多素食食品中大量存在，包括亚麻籽油、菜籽油、核桃油、小麦胚芽和大豆油，”注册营养师、库珀营养公司(Cooper Nutrition)创始人、哥伦比亚大学(Columbia University)营养与教育博士候选人克里斯汀·库珀(Christen Cooper)说。其他丰富的来源包括微藻和一些坚果和种子。

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你的身体在阳光照射下会产生维生素D。如果你在阳光下呆的时间不长，那么从饮食中摄取足够的维生素(每天600国际单位)是很重要的。维生素D通过帮助身体吸收钙来促进骨骼健康，并在免疫功能中发挥重要作用。少数天然含有维生素D的食物来自动物(受紫外线照射的蘑菇除外，它们不容易找到)。杂食者可以通过强化乳制品和海鲜满足他们的需求，而纯素食者可以通过强化植物替代品满足他们的需求。根据品牌的不同，一杯强化大豆或杏仁奶可以满足每日所需维生素D的25%;一份强化橙汁可以提供25%或更多。

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钙对你的身体有好处，你不需要动物产品来获取它。适量的维生素d存在于绿色蔬菜中，包括羽衣甘蓝、芜菁和花椰菜。强化植物奶、橙汁、豆腐和谷物都能提供钙质，有利于骨骼健康。达到成人每日推荐摄入量1000毫克也有助于确保正常的肌肉和激素功能。一杯强化豆奶可以提供大约30%的日需要量，这与牛奶中所含的量相同。一份豆腐可以提供25%的营养。

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锌和铁相似之处在于，当锌来自植物而不是动物产品时，它不那么容易被身体吸收。全谷物和豆类中含有的植酸盐会减少这种矿物质的吸收。因此，与非纯素食者相比，纯素食者饮食中的锌含量可能更低，尽管研究显示了相互矛盾的结果。锌可以在豆类、坚果和全谷物中找到。

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随着高蛋白饮食的流行，蛋白质获得了一个误导性的名声，即越多越好。纽约州奥尔巴尼素食资源组织的注册营养师和营养顾问Eric C. Sharer说:“只要热量摄入足够适当，植物性饮食很容易满足蛋白质的推荐摄入量。”建议摄入总热量的10%到35%，具体比例取决于你的目标、性别和体育活动等。吃范围较高的食物可能有助于减肥，同时保持肌肉质量。半杯豆腐提供20克蛋白质;四盎司面筋，24克;每杯黑豆能提供超过15克的热量。其他有价值的来源包括豆奶、坚果酱、扁豆和藜麦。

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为了通过素食来满足你的营养需求，要均衡地吃各种健康食品。为了让每一餐的食物均衡，至少要有一到两份水果或蔬菜，搭配适量的营养淀粉，如糙米或红薯，以及富含蛋白质的食物，如豆腐或扁豆。包括脂肪以获得最佳的营养吸收。好的选择包括坚果、种子、鳄梨和橄榄油。

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储备有营养的食材和准备好的食物，以减轻准备吃饭的压力——尤其是在忙碌的几周。一个冷冻素食汉堡可以提供每日所需铁量的10%。烤肉饼，配上煮熟的糙米或菰米，或切成丁，加入蔬菜炒。把烤好的豆腐块放在手边，可以做类似的菜肴，也可以搭配沙拉食用。坚果酱是健康脂肪、蛋白质和铁的方便来源。有些还添加了omega-3。为了增强维生素C对铁的吸收，可以买番茄酱加到意大利面和汤中。将磨碎的亚麻籽和营养酵母放在冰箱里保持新鲜。将磨碎的亚麻籽加入到冰沙和谷类食品中以获取omega-3。在爆米花、意大利面和沙拉中加入营养酵母，可以获得类似奶酪的味道和丰富的维生素B-12。

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如果你不确定你的素食饮食是否提供足够的营养，咨询你的医生或营养师。如果你正在经历缺乏症的医学症状，如虚弱、疲劳、肌肉痉挛、皮肤苍白、头发稀疏或手脚麻木，立即寻求医疗咨询。在某些情况下，植物复合维生素可以帮助填补空白。总的来说，以各种各样的食物为目标，寻找愉快的方式吃它们。当你饿的时候吃，确保你吃了足够的东西，让你在下一顿饭或零食之前保持饱足和精力充沛。通过有规律的锻炼、健康的睡眠习惯和缓解压力的生活方式来平衡这一切，从而有力地促进健康。

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