给新手的12个基本建议

“我不知道还有什么比跑步更能释放精神，”前大学跑步教练和美国运动认证私人教练协会说短剑Dobrosielski。让我们不要忘记它对健康的好处。根据2014年发表在《美国医学杂志》上的一项研究，即使每天跑步五分钟，也能降低心血管疾病和各种原因导致的死亡风险美国心脏病学会杂志。准备好开始了吗?继续往下读，在你走上工作岗位之前找出你需要知道的所有事情。

跑步几乎不需要什么专门的设备(尤其是对新手)，但拥有舒适、合身的跑鞋是至关重要的，即使从第一天开始。“你的鞋子应该像手套一样合脚，你应该想要穿上它们，”私人教练克里斯·多布罗西埃尔斯基说。

他建议初学者去跑步店购买鞋子而不是在网上购买。有信誉的跑步商店的工作人员可以根据你的脚型和步态帮你挑选鞋子。确保你选择的鞋子适合你要跑步的表面。如果你计划主要在人行道上跑步，一双有足够支撑的路跑鞋是最好的。对于越野跑步，你需要更多的支持和保护，为你的冒险远离偏僻的道路。

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虽然没有理由你不能出去牛仔裤慢跑，你会舒服很多，并有可能进行服装设计更好的运行。服装的确切类型取决于你住的地方的气候和一年的时间，但有些因素保持一致。

选择面料灯芯了汗水在寒冷和温暖的气候，使水分不坐紧贴皮肤，而选择的材料，不会擦伤，并允许自由移动。在温暖的天气，去提供免费擦伤接缝和防晒轻便涤纶面料。在冬季，选择面料防寒绝缘。，长袖上衣，软壳夹克，紧身衣跑，帽子，手套和袜子。不要忘记口袋收起车钥匙和反光带或背心在夜间运行。

对或错？跑步是一种天然的人体运动那是第二天性。两者有一点，其实。虽然这是事实在一定程度上，可以引入很多坏习惯，并在每次出去跑，可能会导致体位失衡和伤停补时阶段加强。

据前大学跑步教练克里斯·多布罗谢尔斯基说，适当的跑步方式指在跑步时保持高大和直立。不要耸肩或绕着背部。保持你的下巴处于中性，你的肩膀宽而放松，你的手臂和手轻。“想象一下你两只手都拿着一块薯片，你不会把它弄碎。这就是你想要的轻，”Dobrosielski说。

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适当的热身可以让你的肌肉和关节为更剧烈的活动做好准备，可以降低受伤的风险。力量训练教练和ACSM会员Neal Pire建议在跑步前做动态热身。他说:“这一切的意思是，你通过运动让身体变暖。”

这可能包括散步和慢跑在你开始跑步之前或者做一些动态拉伸运动来锻炼跑步中用到的主要肌肉，比如腘绳肌、股四头肌、下背部和小腿。皮尔还建议原地踏步，每走一步都把膝盖拉到胸前，保持一秒钟，然后放松。你也可以在踏步或步进时做动态的小腿伸展运动。

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你目前的体能水平将决定你如何开始跑步。如果你之前在其他运动中很活跃，你可以在第一天以良好的速度跑30分钟。

然而，如果你一直不活跃或偶尔活跃，开始的时候要慢慢来。力量和体能教练尼尔·皮尔说，这可能意味着一开始要走路。他说，如果你一开始跑步有困难，“这是一个迹象，表明你在开始步行计划迈出第一步之前，确实需要后退几步。”他建议初学者每周连续几天散步半小时，直到30分钟感到轻松为止。

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虽然有些人能从一开始就跑上10到20分钟，但不是每个人都能做到。但是不要气馁。“对于那些一出门就很难坚持下去的新手，我建议他们慢跑到他们觉得舒服的地方，”前跑步教练克里斯·多布罗西埃尔斯基说。

他告诉初学者，当呼吸变得困难或肌肉疲劳严重时，至少在他们恢复到更舒适的呼吸模式之前，放慢速度到步行。或者，Dobrosielski说，你可以把你的锻炼分成散步和慢跑两部分。慢跑两分钟，然后步行三分钟。在30分钟的锻炼中重复这个动作6次。减少你花在走路上的时间，直到你持续地跑步。

这可能需要你几天，几周甚至几个月的时间来调整你的关节和肌肉，建立你的心血管健康到你准备增加速度和强度的程度。但是随着时间的推移逐渐增加你的锻炼强度，你可以避免过度使用的伤害，同时继续提高。

私人教练克里斯·多布罗西埃尔斯基说:“在很长一段时间内，小而持续的改变会带来巨大的效果。”当你准备好了，增加你的训练量，增加1分钟或2英里或1 / 4英里的训练，试着在跑步的一小段时间里冲刺，或者如果你之前一直在平地上训练，增加一到两个小山。

为了提高成绩和减少受伤的风险，所有跑步者都应该进行某种形式的力量训练。根据来自弗曼跑步和科学训练学院在南卡罗莱纳格林维尔的弗曼大学，阻力训练提高了跑步的经济性，这意味着你可以在同样的距离跑得更快而不会轻易感到疲劳。

“通过力量训练，你的身体将更能承受跑步的压力，”力量和条件训练教练Neal Pire说。他建议初学者每周进行两到三天的全身力量训练，包括两套8到12次的重复练习，总共8到12次。对跑步者来说，有效的锻炼包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、弓步和腿筋弯曲。

私人教练克里斯Dobrosielski敦促开始跑步，以使每一个锻炼的降温部分。这是一个好习惯，从一开始就创建。Dobrosielski建议两部分降温，通过你的运行速度减慢到慢跑再到直到心脏速率散步开始回到正常。

第二部分包括若干个延伸静态延长腿筋，小腿，股四头肌和臀部的肌肉和腰部，保持各拉伸10至60秒。“跑步是了不起的，但它确实缩短和休息的肌肉了，”他说。“如果我们完成运行与静态伸展，那么我们就拉长，我们缩短的肌肉，使他们更快乐比都大打折扣。”

“许多刚开始跑步的人经常会犯跑得太远太快的错误，”前跑步教练克里斯·多布罗西埃尔斯基说。“通常情况下，这很快就会导致过度使用造成的伤害。”That's why it's important to start out slowly and increase your training volume gradually.

然而，受伤是会发生的，意识到这些迹象可以帮助你迅速对你的训练计划做出必要的改变，这样受伤不会妨碍你实现你的目标。虽然在进行新活动时肌肉酸痛是意料之中的事，但关节疼痛、急性肌肉疼痛或肌肉活动困难都是更严重的问题的征兆。在第一个迹象，减少或停止你的训练，直到疼痛减轻。如果疼痛持续，在恢复跑步前请咨询医生。

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设定一个目标可以让你在训练过程中保持动力和责任感。在OutdoorsNW的一篇文章中，超级马拉松运动员克林特·切尔帕建议设定“具体、可衡量、可实现、相关和及时”的聪明的跑步目标。A specific goal refers to time or distance — run for 30 minutes straight or complete a 5K or marathon.

衡量的手段，而不是说，“我会运行更多，”他说，“我将运行一周三天。”设定一个目标，那就是通过是现实可以实现的;不出去跑马拉松，如果你从来没有完成5K。相关手段的目标一直意为你 - 你的目标是减肥还是它跑一跑的地方漂亮吗？最后，设定一个期限，比如特定的种族，并坚持下去。

一旦你决定运行的是自己喜欢的事情和你要坚持下去，你会自然地发现自己想更多地了解这项运动，适当的形式，运行技术，专业装备和方法，建立力量，速度和效率。如果你能负担得起，聘请长跑教练或注册为曾执教会话运行组。

但你不需要花很多钱来继续学习。私人教练Cris Dobrosielski建议读一本关于跑步的好书，比如传说的由Timothy诺克斯。您也可以前往当地的跑店咨询或参加Livestrong.com社区，并检查了一些运行相关的对话正在进行。

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