饮食中需要更多-3脂肪酸的17个原因

欧米茄-3缓和炎症，改善大脑和心脏健康，保持眼睛健康，让你保持苗条，甚至帮助你长寿!可惜的是，大多数美国人的饮食中有益的脂肪酸摄入不足(专家估计，大多数美国人摄入的脂肪酸是每日推荐摄入量的四分之一)。3种主要的omega-3脂肪酸是-亚麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。富含脂肪的鱼是最好的omega-3的来源，这使得不吃鱼的人很难获得足够数量的这些必需脂肪酸。对于素食者来说，亚麻籽油、大麻籽油、海藻和奇异籽是最好的-3脂肪酸的替代品。继续读下去，了解更多关于在你的饮食中加入omega-3的好处。

鱼被称为“健脑食物”是有原因的。Some 60 percent of your grey matter is comprised of fats, and increasing your intake of omega-3s has been proven to improve brain health from infancy into old age. According to a研究2013年6月发表在《大脑皮层》(brain Cortex)杂志上的一篇文章中，研究对象在每天摄入2.2克-3脂肪酸(EPA/DHA)后，认知能力和复杂思维能力都有所提高。欧米伽-3通过帮助维持健康的循环(流向大脑的血液)和提供大脑细胞膜的结构和完整性来改善大脑健康。

人口研究表明肥胖和omega-3脂肪酸的低水平之间的相关性。在124名成人的研究中，相较于更高水平的ω-3脂肪酸的成年人那些omega-3脂肪酸的降低血液中的水平有较高的BMI和腰围和臀围。他们还提供代谢优势刺激荷尔蒙，帮助你控制食量，让身体燃烧脂肪作为燃料。-3脂肪酸还可以降低饥饿荷尔蒙，帮助增加与饱腹感有关的荷尔蒙。

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虽然研究尚处于起步阶段，结果相互矛盾，也有一些研究暗示omega-3脂肪酸可以帮助防止某些癌症 - 包括乳房和结肠癌。在几项研究中，ω-3脂肪酸抑制肿瘤细胞系的生长。与ω-3脂肪酸和乳腺癌进行了研究，最近的分析发现，女性最高的食物中摄取ω-3脂肪酸具有发展乳腺癌的14％降低风险。

中风是在美国死亡的第四大原因，而80％的中风是可以避免的。除了数以百计的研究显示，omega-3脂肪酸有利于心脏健康，一些研究表明它们可能起到预防中风的作用。中风被认为是一个“大脑攻击”，意思是血管的大脑被阻塞或破裂，这两者导致脑损伤。ω-3脂肪酸有助于降低中风的几个可控制的风险因素，包括高胆固醇，高血压，糖尿病和动脉粥样硬化。根据哈佛大学公共健康研究，老年人与ω-3脂肪酸的最高血药浓度有一个降低死亡风险冠状动脉事件，如心脏病发作或中风

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研究表明，富含水果和蔬菜的饮食可以帮助保护皮肤免受太阳有害射线的伤害，以及光老化和损伤的迹象，而-3脂肪酸提供了一些同样的好处太。皮肤损伤从日光曝光和被在细胞水平上引起的响应最经常发生。最近的一项研究发现，ω-3脂肪酸有助于从阳光曝晒紫外线的伤害保护皮肤细胞。相关研究发表在实验皮肤科在2011年报道，ω-3脂肪酸在降低光敏性，减少以下的阳光照射的免疫反应，以及减少光老化和氧化应激，从阳光下暴晒的结果有帮助。ω-3脂肪酸可以发挥也帮助预防皮肤癌的作用。

多吃欧米茄-3和少吃饱和脂肪有助于保持好的(高密度脂蛋白)胆固醇水平高，同时保持坏的(低密度脂蛋白)胆固醇水平低。这就是为什么美国心脏协会(American Heart association)建议健康的成年人每周至少吃两份鱼(最好是来自冷水的油性鱼)，以每天获得大约500毫克到1克的omega-3脂肪酸。满足这一建议的一个好方法是享受野生和可持续的鲑鱼或鳕鱼资源。例如，一份3.5盎司的阿拉斯加野生鲑鱼提供大约1.5-1.7克的EPA/DHA。从鱼中提取的EPA和DHA可能比从补充剂中提取的omega-3更容易吸收。一项研究发现，吃鲑鱼所含的omega-3能比鱼油补充剂更有效地提高血液中DHA/EPA的水平。

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有证据表明，omega-3还可以帮助缓解抑郁症和其他精神疾病。以人群为基础的研究表明，多吃鱼和海鲜以及饮食中omega-3含量高的人可以降低患抑郁症的风险产后抑郁症。人体临床试验发现，补充omega-3脂肪酸可以帮助降低精神分裂症患者某些精神病发作的风险。2013年发表在《人类药理学》上的一项研究也表明，DHA对攻击性行为有积极影响，在个体处于胁迫状态时，有助于改善和稳定情绪。

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有重要的科学证据表明-3脂肪酸有助于降低血压。研究表明，与不吃鱼的人相比，多吃鱼的人血压更低。omegas -3使血管更健康，更灵活，以帮助控制血压。随机对照试验结果已经证明了omega-3的降血压作用。这种变化在那些已经患有高血压的人身上最为有效和明显，尽管那些没有血压升高的人仍然会从omega-3中受益。最近的一项研究还发现，服用高剂量的鱼油补充剂有助于保护心脏免受工作压力。

omegas -3能够降低与关节和肌肉疼痛有关的炎症标志物，通常使用非甾体抗炎(NSAIDs)药物，如布洛芬来治疗。在一个研究在美国，250名患有慢性疼痛的患者每天摄入1.2g的DHA/EPA。结果发现，60%的参与者说他们的疼痛得到了改善，80%的人对他们从服用鱼油中得到的改善程度感到满意。作者得出结论，服用EPA/DHA补充剂治疗疼痛可能比服用非甾体抗炎药更安全。在一项双盲、安慰剂对照的研究中，每天摄入1.8克-3脂肪酸有助于减轻男性因运动引起的迟发性肌肉酸痛带来的疼痛。

DHA -3集中在视网膜、黄斑和眼睛的其他区域，研究表明DHA对健康的视力起着重要作用。事实上，DHA占眼球组织中-3脂肪的93%。一些研究发现DHA的补充可以改善早产儿的视力。而学习研究人员发现，DHA和类胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素可能在预防老年性黄斑变性方面发挥作用。老年性黄斑变性是美国老年人失明的主要原因。

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慢性、全身性炎症与许多疾病和状况有关——从心脏病、关节炎、支气管问题到炎症性肠病，以及加速衰老的迹象，如皱纹。研究表明，当欧米茄-3脂肪酸含量高时，身体会分泌更多的抗炎物质，帮助降低身体的炎症反应。虽然还不清楚omega-3是如何缓和炎症的，但加州大学圣地亚哥分校的研究人员发现报道omega-3抑制促炎激素的产生多少才够?大多数健康专家建议健康的基线是每天500毫克。

高甘油三酯会导致代谢紊乱、胰腺炎和心脏病。美国心脏协会建议，在医疗监督下，每天服用2-4克EPA/DHA，以降低高甘油三酯。在一项研究发表在营养和代谢年鉴，高剂量的DHA（和中链甘油三酯）的多达50％的削减血液甘油三酯。总胆固醇和空腹血糖水平也有所下降。要获得超过1克每天的ω-3脂肪酸，补充或食品营养强化剂一般是必要的。当选择鱼油补充剂，寻找已被发现提供高品质的产品信誉的品牌。当添加补充你的饮食中，我们总是建议你咨询医生。

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哮喘与许多环境和饮食因素有关，这些因素可以作为发作的诱因。一些研究表明，患有哮喘的人的omega-3含量比没有哮喘的人要低。几项研究表明，富含omega-3(和较低的omega-6脂肪酸)的饮食可以改善哮喘患者的预后。omega -3甚至可以缓解运动引起的哮喘，这是一种人们在运动中会出现的支气管收缩的状况。最近的一项研究发表在呼吸系统药物该研究报告称，在参与者服用omega-3补充剂后，他们的肺功能改善了59%，气道炎症也减轻了。

关节炎是“关节的炎症”，有许多不同的形式。好消息是关节炎不再被认为是衰老不可避免的一部分。研究表明，通过体育活动和吃富含抗氧化剂和omega-3的食物来保持关节活动，可能有助于减少关节炎症。一项研究发表在关节炎和风湿病，报道的关节炎症状参与者改善服用至少为2.6g /ω-3脂肪酸的日，相比那些服用了安慰剂20％-25％。与会者能够降低他们的传统药物的摄入，如NSAIDs的（布洛芬）。

多个学习表明-3脂肪酸可以提高骨骼密度，并可能有助于减少骨折，因为他们的骨骼的作用。虽然饮食中过多的-6脂肪酸会引起炎症，从而增加骨质流失，但是-3的抗炎作用已经被证明可以刺激骨骼形成细胞的标志物，同时抑制促进骨质流失的细胞。为了促进骨骼健康，这里有一个在饮食中增加欧米茄-3的简单方法:在酸奶或非乳制品奶昔中加入一汤匙的Nutiva chia种子或去壳大麻种子，分别增加2.5 g和1 g的ALA -3。这些种子也可以用在沙拉、鸡肉菜、砂锅菜和蔬菜或谷物为主的配菜上。

其中一个方法omega-3脂肪酸降低风险心脏事件，如，中风和心脏发作，是通过使血少而黏，并有可能形成血栓或动脉粥样硬化斑块，可破裂，导致中风或心脏发作的动脉。ω-3脂肪酸也参与了保持心脏健康的节奏和韵律，以减少心律失常的风险。在JAMA报道的一项研究中，谁消耗的鲑鱼一次或多次的男人一个星期经历了一个心脏发作的风险降低了50％-70％。此外，医师健康研究表明，吃鱼，每周一次与心脏性猝死的52％更低的风险相比，与会者谁吃得少或无鱼有关。

谁不吃鱼或海鲜素食主义者可以有一个很难仅从ALA的植物基源满足他们的ω-3的配额。好消息是，有一些补充，你可以找到那些藻类为基础（这是鱼和海鲜处在食物链的底部是如何得到他们的EPA和DHA）。亚麻籽油，大麻籽油和奇异子是一些omega-3脂肪酸的最佳植物为主的素食来源。注：素食者应该是非常清楚的，他们多少欧米加6和饱和脂肪消耗。ALA转化为DHA和EPA的转化，当你消耗过多的植物性食物，如坚果，含有大量的omega-6的脂肪和饱和脂肪如椰子油或棕榈仁油会大大减少。

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你会尽力将ω-3脂肪酸进入你的饮食？一周多少次，你有食物，含有丰富的Omega-3脂肪酸，如鲑鱼？分享在评论部分！

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