17个原因，你可能需要更多的Omega-3脂肪酸在你的饮食

ω-3脂肪酸的脾气炎症，改善大脑和心脏健康，保持健康的用眼卫生，让你瘦，甚至帮助你活得更长久！可惜的是，大多数美国人没有得到足够的在他们的饮食中有益脂肪酸（专家估计，大多数人在美国被消耗的每日推荐摄入量的四分之一）。3个主要种类的ω-3脂肪酸是α-亚麻酸（ALA），二十碳五烯酸（EPA）二十二碳六烯酸（DHA）。富含脂肪的鱼是ω-3脂肪酸的最佳来源，这使得它更难非吃鱼获得足量的这些必需脂肪酸。素食者，亚麻籽油，大麻子油，藻类和奇异子是一些ω-3脂肪酸的最佳替代来源。仔细阅读，了解更多关于包括你的饮食中ω-3脂肪酸的益处。

还有就是为什么鱼被称为理性“健脑食品”。你的灰质大约60％是由脂肪，增加你的omega-3脂肪酸摄入量已被证实从婴儿到老年改善大脑健康。根据研究发表在大脑皮层2013年6月，鉴于2.2克每天omega-3脂肪酸（EPA / DHA）的时候成年人进行改善认知能力和综合思维的措施。OMEGAS-3脂肪酸，帮助维持健康的循环（血液流向大脑），并在你的大脑提供结构和完整性细胞膜改善大脑健康。

人口研究表明肥胖和omega-3脂肪酸的低水平之间的相关性。在124名成人的研究中，相较于更高水平的ω-3脂肪酸的成年人那些omega-3脂肪酸的降低血液中的水平有较高的BMI和腰围和臀围。他们还提供代谢优势并刺激荷尔蒙，控制你多少，你吃，使身体燃烧脂肪作为燃料的帮助。ω-3脂肪酸还可以饥饿激素和帮助调低到有关感情丰满增加激素。

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虽然研究尚处于起步阶段，结果相互矛盾，也有一些研究暗示omega-3脂肪酸可以帮助防止某些癌症 - 包括乳房和结肠癌。在几项研究中，ω-3脂肪酸抑制肿瘤细胞系的生长。与ω-3脂肪酸和乳腺癌进行了研究，最近的分析发现，女性最高的食物中摄取ω-3脂肪酸具有发展乳腺癌的14％降低风险。

中风是在美国死亡的第四大原因，而80％的中风是可以避免的。除了数以百计的研究显示，omega-3脂肪酸有利于心脏健康，一些研究表明它们可能起到预防中风的作用。中风被认为是一个“大脑攻击”，意思是血管的大脑被阻塞或破裂，这两者导致脑损伤。ω-3脂肪酸有助于降低中风的几个可控制的风险因素，包括高胆固醇，高血压，糖尿病和动脉粥样硬化。根据哈佛大学公共健康研究，老年人与ω-3脂肪酸的最高血药浓度有一个降低死亡风险冠脉事件的，就像心脏发作或中风。

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研究表明，富含水果和蔬菜的饮食可以帮助防止有害的太阳射线和光老化和损伤，omega-3脂肪酸的迹象肌肤提供一些同样的好处太。皮肤损伤从日光曝光和被在细胞水平上引起的响应最经常发生。最近的一项研究发现，ω-3脂肪酸有助于从阳光曝晒紫外线的伤害保护皮肤细胞。相关研究发表在实验皮肤科在2011年报道，ω-3脂肪酸在降低光敏性，减少以下的阳光照射的免疫反应，以及减少光老化和氧化应激，从阳光下暴晒的结果有帮助。ω-3脂肪酸可以发挥也帮助预防皮肤癌的作用。

日粮中添加更多的omega-3脂肪酸和更少的饱和脂肪有助于保持良好（HDL）胆固醇水平高，而保持坏（LDL）胆固醇水平低。这就是为什么美国心脏协会建议健康成人每天至少吃2份鱼（从冰冷的海水优选油性鱼），每星期来获取有关500毫克到1G的ω-3脂肪酸的日子。一个伟大的方式，以满足这一建议是享受鲑鱼或鳕鱼的野生和可持续的来源。例如，一个3.5盎司份野生阿拉斯加鲑鱼提供了关于EPA / DHA的1.5-1.7g。EPA和DHA的鱼类可能比从补充ω-3脂肪酸更吸收。一项研究发现，吃三文鱼的ω-3脂肪酸DHA上调/ EPA的血液水平更有效地比鱼油补充剂。

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有证据表明，omega-3脂肪酸还可以帮助减轻抑郁症和其他精神健康障碍。基于人口的研究表明，在谁的ω-3脂肪酸多吃鱼和海鲜，并有较高的日粮人减少风险和抑郁症产后抑郁症。人类临床试验中发现的ω-3脂肪酸补充剂可以帮助减少对那些与精神分裂症之间的一些精神病发作的风险。发表在人体药理学2013年研究还表明，DHA对攻击行为产生积极的影响和作用，以帮助改善并稳定情绪时，个体是在胁迫下。

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有显著科学共识是ω-3脂肪酸有助于降低血压。研究表明，谁多吃鱼的人有降血压，比起那些谁不每条鱼。OMEGAS-3脂肪酸使血管更健康，更灵活，有助于控制血压。随机对照试验结果已经显示为ω-3脂肪酸的降血压效果无可争辩的证据。这种变化是在那些谁已经患有高血压最有效和最明显的，虽然那些没有血压升高仍然会从ω-3脂肪酸中受益。最近的一项研究还发现，受试者服用高剂量的鱼油补充剂有助于保护心脏免受工作压力。

OMEGAS-3脂肪酸具有降低链接到经常与非甾体抗炎（NSAIDs）的药物，如布洛芬管理关节和肌肉疼痛炎症标志物的能力。在一个研究，250名患者在经历慢性的疼痛了DHA / EPA 1.2克每天。结果发现，参与者的60％表示，他们的痛苦得到了改善，而80％的满意的改善，他们从服用鱼油接受的水平。作者的结论是服用EPA / DHA补充剂可能比NSAIDs的治疗疼痛更安全。而在双盲，安慰剂对照研究中，1.8的每日剂量克omega-3脂肪酸有助于减少与男性运动引起的延迟性肌肉酸痛的疼痛。

DHAω-3集中在视网膜，黄斑和眼睛的其他领域，而研究表明，DHA起到视力健康具有重要作用。事实上，DHA表示眼组织中的ω-3脂肪酸的93％。一些研究发现，补充DHA可改善早产儿中的视觉效果。而学习与老年人发现，DHA与类胡萝卜素，叶黄素和zeaxathin一起，可以在防止年龄相关性黄斑变性，这是导致失明的美国老年人中的首要原因发挥作用。

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慢性，全身性炎症与许多疾病和病症 - 从心脏疾病，关节炎，支气管问题，炎症性肠病和加速老化迹象，像皱纹。研究表明，当ω-3脂肪酸高，身体有增加的生产消炎药的这种帮助调低人体的炎症反应。虽然目前还不清楚如何omega-3脂肪酸的脾气炎症，研究人员在加州大学圣地亚哥分校报道该ω-3脂肪酸的抑制促炎激素的产生。多少才够？大多数卫生当局建议，一个健康的底线是每天500毫克。

高甘油三酯可导致代谢障碍，胰腺炎和心脏疾病。美国心脏协会建议2-4 g ^ EPA / DHA，每天服用，在医生监督下，以降低高甘油三酯。在一项研究发表在营养和代谢年鉴，高剂量的DHA（和中链甘油三酯）的多达50％的削减血液甘油三酯。总胆固醇和空腹血糖水平也有所下降。要获得超过1克每天的ω-3脂肪酸，补充或食品营养强化剂一般是必要的。当选择鱼油补充剂，寻找已被发现提供高品质的产品信誉的品牌。当添加补充你的饮食中，我们总是建议你咨询医生。

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哮喘已链接到可作为触发器的事件采取行动的许多环境和饮食因素。一些研究表明，相比那些没有条件的人患哮喘的有ω-3脂肪酸的较低水平。几项研究表明，饮食富含omega-3脂肪酸（和ω-6脂肪酸降低）那些患有哮喘之间改善预后。ω-3脂肪酸，甚至可能对运动性哮喘提供救济，病情演习中，使人们体验支气管收缩。最近发表的一项研究中呼吸内科报道肺功能59％的改善，降低气道炎症的参与者，他们采取了ω-3的补充后。

关节炎是“关节发炎，”并且有许多不同形式的条件。好消息是，关节炎不再被认为是衰老过程中不可避免的一部分。科学研究表明，坚持通过关节体力活动和进食富含抗氧化剂和ω-3脂肪酸饮食移动可能有助于减轻关节发炎。一项研究发表在关节炎和风湿病，报道的关节炎症状参与者改善服用至少为2.6g /ω-3脂肪酸的日，相比那些服用了安慰剂20％-25％。与会者能够降低他们的传统药物的摄入，如NSAIDs的（布洛芬）。

多学习显示，Omega-3脂肪酸可以提高骨密度，有助于降低骨折，由于其骨构建效果。虽然一个人的饮食过大的ω-6的量会产生炎症，增加骨质流失，omega-3脂肪酸的抗炎作用已被证明刺激骨形成细胞标志物，同时调低促进骨质流失的细胞。在这里提高你的骨骼健康是增加饮食中的omega-3脂肪酸的简单方法：添加Nutiva奇亚籽或带壳大麻种子的酸奶或非乳制品冰沙汤匙加上二·五克和1克ALAω-3。这些种子也可以在沙拉，鸡肉菜肴，砂锅和基于谷物或蔬菜配菜的顶部使用。

其中一个方法omega-3脂肪酸降低风险心脏事件，如，中风和心脏发作，是通过使血少而黏，并有可能形成血栓或动脉粥样硬化斑块，可破裂，导致中风或心脏发作的动脉。ω-3脂肪酸也参与了保持心脏健康的节奏和韵律，以减少心律失常的风险。在JAMA报道的一项研究中，谁消耗的鲑鱼一次或多次的男人一个星期经历了一个心脏发作的风险降低了50％-70％。此外，医师健康研究表明，吃鱼，每周一次与心脏性猝死的52％更低的风险相比，与会者谁吃得少或无鱼有关。

谁不吃鱼或海鲜素食主义者可以有一个很难仅从ALA的植物基源满足他们的ω-3的配额。好消息是，有一些补充，你可以找到那些藻类为基础（这是鱼和海鲜处在食物链的底部是如何得到他们的EPA和DHA）。亚麻籽油，大麻籽油和奇异子是一些omega-3脂肪酸的最佳植物为主的素食来源。注：素食者应该是非常清楚的，他们多少欧米加6和饱和脂肪消耗。ALA转化为DHA和EPA的转化，当你消耗过多的植物性食物，如坚果，含有大量的omega-6的脂肪和饱和脂肪如椰子油或棕榈仁油会大大减少。

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你会尽力将ω-3脂肪酸进入你的饮食？一周多少次，你有食物，含有丰富的Omega-3脂肪酸，如鲑鱼？分享在评论部分！

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