在开始任何减肥计划之前，坐下来评估合理有效的营养目标是很重要的。长期减肥和保持体重的关键是均衡的饮食，包括所有五种食物，并为身体提供燃料和足够的营养。你可以设定合理的卡路里、蛋白质、脂肪、碳水化合物和纤维的目标，这些都是可以持续一生的。
步骤1
确定每天维持体重所需的卡路里量。使用在线卡路里计算器来帮助计算。(请参阅参考资料)。计算器会询问你的身高、体重、性别和运动量。
步骤2
计算你每天摄入的总热量，减去250到1000卡路里。这就是你减肥的目标。每减少250卡路里，就会增加1/2磅的体重。损失一个星期。减少500卡路里的热量会产生1磅的体重。损失一个星期。每减少1000卡路里，就能减2磅。损失一个星期。
步骤3
计算你每天从碳水化合物中摄取的热量。根据医学研究所的可接受宏量营养素分布范围(AMDR)， 45%到65%的卡路里应该来自碳水化合物。
把你减肥时的卡路里含量乘以一个在0.45到0.65之间的数字，这个数字反映了45%到65%的目标。这是来自碳水化合物的热量。将卡路里除以4，转化为克碳水化合物。例如，每天1200卡路里X .45 = 540卡路里来自碳水化合物。每天540卡路里碳水化合物/ 4 = 135克碳水化合物
步骤4
计算你每天的脂肪热量。尽管所有的低脂食品都声称可以减肥，但脂肪的AMDR是每日热量的20%到35%。
将你的减肥卡路里量乘以0.20到0.35，就可以得到你需要从脂肪中获得的卡路里量。要算出每日的克数，可以将热量除以9。例如，每天1200卡X .25 = 300卡来自脂肪。300卡路里脂肪/ 9 = 33克脂肪
步骤5
确定你每天摄入的蛋白质热量。蛋白质是减肥、强健肌肉和饱腹感不可或缺的组成部分。根据AMDR，蛋白质应占总热量的10%到35%。
将你的减肥卡路里量乘以0。10到0。35就可以得到蛋白质所需要的卡路里量。求每天的克数，除以4。例如，每天1200卡X .30 = 360卡来自蛋白质。每天360 / 4 = 90克蛋白质
步骤6
计算你每天所需的纤维量。美国医学研究所(Institute of Medicine)建议，50岁以下的女性和男性每天分别摄入25克和38克纤维，也就是说，每摄入1000卡路里热量，大约要摄入14克纤维。在你的饮食中逐渐添加纤维，并喝足够的水。
例如，1200卡路里的饮食每天需要提供至少18克的纤维。
提示
你从这三种能量来源中获得的总热量的百分比应该达到100。不要选择这三个类别中最高或最低的百分比，因为这会产生过多或过少的总热量。例如，45%来自碳水化合物，25%来自脂肪，30%来自蛋白质，这些全部是你所需的能量。
写下你所有的营养目标。把它们记在日记里，计划里或者放在冰箱里作为每日提醒。
一些人可能从补充多种维生素中获益。在开始任何减肥计划之前，请咨询你的医生。
警告
为了获得最佳的长期效果，美国国立卫生研究院不建议每周减肥速度超过2磅。
AMDR对计算卡路里、碳水化合物、脂肪、蛋白质和纤维的建议仅适用于成年人(18岁以上)。
对于纤维的推荐摄入量因人而异。您可能需要的比本文提供的公式更多或更少。
不要过度限制你的卡路里。在医生或营养师的指导下，热量限制应始终低于800。