如果你觉得腰带比平时更紧了，或者你的牛仔裤再也拉不上拉链了，那么你体重的变化可能不是一夜之间发生的。《AHRQ比较效果评论》(AHRQ Comparative Effectiveness Reviews) 2013年发表的一篇综述称，美国人每年增重约1至2磅(约合2.5至2.5公斤)。虽然这一微小的增长似乎并不令人担忧，但随着时间的推移，这些小磅积累起来，导致超重和肥胖。要想健康减肥，最好的办法就是忽略那些立竿见影的减肥食谱，而是缓慢而坚定地减重，每周减一到两磅。使用一个卡路里计数器帮助你坚持下去，确保你每天都能得到必要的营养。
时尚饮食和每周减肥
任何提倡快速减肥的饮食都可能只是一种时尚。这些饮食通常不能提供健康、长期的体重管理解决方案;相反，它们专注于帮助你在短时间内减掉多余的体重——几周甚至几天。你可能会被建议在节食期间只喝果汁或汤，以避免所有的脂肪或碳水化合物，或大幅减少卡路里。虽然你的体重会下降，但很可能会反弹，然后再增加一些。此外，这些饮食可能会对你的健康造成危险，导致营养缺乏。可持续的减肥来自于选择更健康的食物，而不是遵循速效的饮食。
健康减肥的策略
根据美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的数据，每周减重1至2磅的节食者是最成功的减肥者。这是因为这些节食者往往会对他们的饮食习惯和身体活动做出健康、持久的生活方式改变，这种改变会贯穿他们的一生。
一磅体重相当于3500卡路里;因此，要在一周内减掉一磅，就要减少每天500卡路里的食物摄入。少摄入1000卡路里可以帮助你减掉2磅。然而，除了卡路里之外，你还需要关注那些能给你带来最大营养的食物，这样你才能以健康的方式减肥。与其吃高热量的快餐和苏打水，不如把注意力集中在适当分量的天然食品上，作为你减肥计划的基础。
在20年的时间里，三项涉及12万多名男性和女性的大型研究发现，与减肥联系最紧密的天然食品包括蔬菜、酸奶、坚果、水果和全谷物;研究结果发表在2011年的《新英格兰医学杂志》上。这类食物富含纤维和蛋白质等营养物质，可以帮助你感到饱足，这样你就不会摄入让你增重的多余卡路里。
健康减肥餐
例如，你可以选择每天摄入1500卡路里作为你的目标卡路里摄入量——根据国家心肺血液研究所的数据，这个数字可以帮助大多数男性和活跃的女性减肥。别担心;你不会挨饿。早餐吃一盒原味、低脂的希腊酸奶，加入半杯蓝莓和一盎司碎核桃。午餐时，在2杯菠菜上放3盎司烤鸡胸肉和一杯你自己选择的切碎的生蔬菜。晚餐吃4盎司烤三文鱼配8个芦笋和1个中等大小的红薯。你的甜点可能是一盎司的黑巧克力和一个小梨。将一汤匙特级初榨橄榄油加入你的各种餐食中。这个三餐计划给你带来了大约1200卡路里的热量，这就给你留下了一到两个零食来保持你的能量。早上吃一盎司杏仁，下午喝一杯苹果片配一盎司山羊奶酪; or whip up a protein shake after your workout. If you're aiming for slightly less than 1,500 calories a day, simply adjust your meal plan accordingly.
减肥和锻炼
选择你喜欢并愿意坚持的运动和体育活动是健康减肥的关键。你也希望你的计划是很好的平衡，包括有氧运动，力量和平衡练习。每周至少锻炼5天，每次30分钟。如果你的体重是155磅，以轻快的步伐步行30分钟可以燃烧133卡路里;同样时间的轻度骑自行车消耗211卡路里;慢速自由泳消耗246卡路里;以每小时6英里的速度跑步可以燃烧352卡路里。把这些传统的运动和日常活动结合起来，比如推婴儿车、园艺、遛狗或铲雪，这样就可以减少卡路里的摄入。