骨盆倾斜和骨盆提升是两种常见的瑜伽运动，可以缓解下背部压力，帮助改善姿势。此外，这两种运动都能加强肌肉，为你的腹部、下背部和骨盆区域提供支持。产科医生经常建议骨盆倾斜和抬高来缓解怀孕引起的背部疼痛。与任何瑜伽运动一样，正确的姿势对于获得最大的益处和避免受伤是很重要的。虽然它们看起来很相似，但盆腔提升是盆腔倾斜的一种高级形式。
两个动作的起始位置
平躺在平面上，双手放在腹部放松。或者，双臂离身体6 - 12英寸，手掌朝上。如果你的脖子感觉从这个位置紧张，放置一个小枕头或折叠毛巾在你的头下支持。确保你的下巴低于前额的高度。双腿分开，与臀部同宽，双脚平放在地上，彼此平行。膝盖弯曲成90度角。弯曲的双腿可以拉长脊柱，缓解紧张。在开始盆腔倾斜或提升之前，你可以在这个位置放松几分钟。
如何进行骨盆倾斜
躺在开始的位置，深呼吸。当你呼气时，收紧腹部肌肉，引起轻微的骨盆倾斜。当你弯曲你的腹肌时，想象把你的肚脐拉向你的脊柱。慢慢吸气，放松骨盆倾斜，你应该感觉到脊椎周围的肌肉放松。继续保持骨盆倾斜的呼气-吸气模式，确保每次呼吸都能完全清空肺部。
如何进行骨盆提升
躺在开始的位置，弯曲你的腹部，随着呼气，骨盆稍微倾斜。在下次吸气时保持屈肌。当你第二次呼气时，双脚均匀地往下压，然后慢慢地将更多的脊柱从地板上抬起。吸气时停止抬举。每次呼气时，继续从地板上抬起更多的下、中、上背部。当你的身体不再舒服时就停止举重。保持这个姿势一到两次呼吸，然后慢慢放回开始的姿势。
区别
盆腔倾斜是一个小的运动，涉及到腹部，加强他们。它可以缓解下背部的紧张，帮助放松。骨盆提升是一种更高级的运动，目标是臀大肌、腘绳肌和腹部肌。它可以减轻压力，增强整个背部的肌肉。初学者在开始盆腔提升前应定期进行盆腔倾斜练习。
警告
在尝试用骨盆倾斜或提升来自行治疗疼痛或紧张之前，请咨询理疗师或保健专家。她可以评估这些动作是否有助于你的身体状况，并向你展示正确的姿势。此外，她还会建议你多久做一次，以达到最大的效果。