多吃含有维生素C的食物可以增加你从日常饮食中获得的抗氧化保护。维生素C，也被称为抗坏血酸，可以增强你的免疫系统，同时也促进胶原蛋白的产生，促进皮肤和关节的健康。这种营养物质还能帮助身体吸收铁。但说到维生素C，你选择的食物只是一半。你在准备食物时使用的烹饪方法对你实际吸收多少抗坏血酸有很大的影响。
烹饪和维生素C
美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的膳食补充剂办公室(Office of Dietary Supplements)指出，水和热可以稀释食物中维生素C的浓度。就烹饪而言，这意味着煮沸是维生素流失的最大威胁，因为它既要用水又要加热。烤、烤和煎的食物也会降低维生素C的含量。用罐装食品或较老的农产品烹饪会进一步减少抗坏血酸的含量，因为维生素C在储存过程中会减少。
例子
根据美国疾病控制和预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的数据，一份半杯的新鲜西兰花可以提供每日所需维生素C的80%(即DV)。同样数量的煮熟的西兰花贡献了60%。新鲜的花椰菜提供45%的抗坏血酸DV，相比之下，煮熟的花椰菜只有40%。同样的，1 / 4杯的新鲜青椒比同样数量的熟椒提供更多的维生素C，其DV为100%，而熟椒为84%。另一方面，烹饪会将水分从农产品中去除，这意味着像菠菜这样的食物会在很大程度上被煮熟。在这些情况下，更浓缩的蔬菜弥补了营养损失。同样体积的新鲜和熟菠菜也含有同样数量的维生素C。
最好的食物
在美国农业部列出的24种维生素C的主要来源中，有15种是生的。就高营养的食物而言，无论是新鲜的还是煮熟的，生的比熟的含有更高的维生素C。富含维生素C的新鲜食物包括柑橘，葡萄柚和番茄汁，番石榴，芒果，猕猴桃，木瓜，柑橘类水果，草莓，哈密瓜，花椰菜和西红柿。富含维生素C的熟食包括红薯、球芽甘蓝、花椰菜、菠菜、熟甜椒、甘蓝和大头菜。所有这些新鲜和熟食选择提供至少20%的维生素C每日价值。
准备策略
在烹饪过程中减少维生素损失的一个明显的策略是提供更多的未煮熟的食物。草莓、橙子、猕猴桃、葡萄柚、哈密瓜、花椰菜、西红柿、青椒、红椒和花椰菜都是富含维生素C的食物，生吃味道最好，或者新鲜的和熟的都可以吃。根据ODS，微波和蒸比其他烹饪方法更能防止维生素流失。榨汁未煮熟的水果和蔬菜，或者购买果汁和蔬菜汁，也能提供维生素c。如果你使用罐头食品，选择那些即使在烹饪和储存后仍含有维生素的食物，比如红薯。