许多在办公室长时间工作的人把他们的工作当作一个借口来解释为什么他们不能达到他们的健身和体质目标。然而，有一个要求很高的工作，社会和家庭生活并不意味着你不能获得良好的状态。你只需要仔细计划你的饮食和锻炼制度，这样他们就可以方便地适应你的一天。
饮食
饮食是燃烧脂肪和减肥的最重要因素。美国农业部建议女性每天摄入1800到2400卡路里，男性每天摄入2000到3200卡路里，这取决于你的年龄、体重和活动水平。因为上班族的工作是相当久坐的，你不会在工作日燃烧很多卡路里，所以从这些指导方针的低端开始，根据你的进展调整你的摄入。目的以瘦肉、鱼、水果、蔬菜、低脂乳制品、坚果、种子、全谷类等营养密集型食品为重点。
上班吃饭
在工作中坚持节食是很困难的。开会常常会妨碍吃饭，你的办公室可能缺乏食物储存空间，同事也经常会带来垃圾食品，这是很难抗拒的。不过，这是有办法的。确保你有一个健康的，热量控制的午餐，由营养丰富的食物组成，并保持你的书桌抽屉里有充足的零食。坚果、种子、干果、罐装鱼和肉干都会在不冷藏的情况下保存很长时间。每周开始时，带上五天供应的白干酪、牛奶、新鲜水果和蔬菜、熟食肉和任何其他可以吃的健康易腐食品，并放在办公室冰箱里。
心血管运动
心血管运动-如游泳、跑步、散步、骑自行车和运动-燃烧卡路里，释放脂肪，帮助改善你的健康。如果你的工作日特别忙，那就在早餐前做一次有氧运动。健美饮食教练汤姆·维努托推荐这种策略，因为它有助于促进新陈代谢，燃烧多余的脂肪，让你在一天的其余时间充满活力。如果你有机会，在午餐时间快走，燃烧更多的卡路里，帮助你清醒头脑。
举重训练
无论你是想锻炼肌肉、减肥还是健身，举重训练都是任何计划的关键因素。如果你有机会去健身房，每周在你的工作时间去三次，集中精力做自由重量的复合运动，比如蹲、弓步、板凳和划船。不过，力量训练不必在健身房进行。如果你不能去健身房或者根本没有时间，那么在你自己的家里进行一次由俯卧撑、仰卧撑、蹲下、弓箭步和木板组成的体重锻炼会非常具有挑战性，并产生很好的效果。