如何在不失去曲线的情况下减掉腹部脂肪

腹部脂肪可能会增加你患心脏病和糖尿病的风险，所以最好尽量减少腹部脂肪的摄入，即使这意味着你的整体曲线不会那么弯曲。男性通常需要每磅14到18卡路里来维持体重，这取决于他们的活动量，而女性通常需要每磅12到16卡路里。要想每周减掉1磅，你需要每天摄入500卡路里的热量，无论是通过节食、锻炼还是两者兼而有之。然而，女性不应该低于1200卡路里，男性也不应该低于1800卡路里，否则会减慢新陈代谢，无法满足所有必需的营养需求。

要做到这一点，集中精力吃瘦肉蛋白质，蔬菜，水果和全谷物，而不是更多的深加工食品。根据2005年发表在《肥胖研究》(Obesity Research)上的一项研究，在你的饮食中包括富含钙的食物，如乳制品，可能有助于在减肥饮食中减少脂肪，而且这些食物还含有蛋白质，蛋白质是特别令人满足的营养素之一。一种既能饱腹又不摄入过多卡路里的方法是把你的盘子分成两半，一半是不含淀粉的蔬菜，然后先吃这些。它们的高水分和高纤维含量会让你吃饱，所以你可以很容易地少吃另一半盘子里高卡路里的食物，这应该包括全谷物和精益蛋白质食物。把甜点换成水果，尽量少吃含糖的食物。根据2009年发表在《营养学杂志》(Journal of Nutrition)上的一项研究，可以考虑把你最喜欢的热量饮料换成不加糖的绿茶，这可能有助于增加因锻炼而减少的腹部脂肪。

你运动得越多，坐得越少，每天燃烧的卡路里就越多，减肥和潜在的腹部脂肪就越容易。2004年发表在《内科医学档案》(Archives of Internal Medicine)上的一项研究发现，随着一个人的运动量和运动强度的增加，其对身体构成和体重的有益影响也会增加，即使饮食没有发生变化。更妙的是，2003年发表在《体育运动医学与科学》(Medicine and Science in Sports and Exercise)上的一项研究发现，运动减肥更有可能来自腹部脂肪，而不是单纯的节食减肥，这有助于保持更多的肌肉，改善身体结构。为了减肥，目标是每周至少进行300分钟的中等强度锻炼或150分钟的高强度锻炼。中等强度的运动是指运动强度足够大，可以说话但不能唱歌，而高强度的运动则让人一次只能说几句话。

虽然大多数人认为有氧运动是为了减肥，但你不应该跳过力量训练。肌肉需要比脂肪更多的卡路里来维持，所以如果你增加肌肉质量，即使你不锻炼，你也会消耗更多的卡路里。另外，如果你不进行力量训练，你减掉的体重的四分之一将来自肌肉而不是脂肪。

每周至少进行两次力量训练，包括针对主要肌肉群的8到10次不同的训练，以及每次训练的8到12次重复。你锻炼的肌肉会帮助你恢复一些曲线，弥补你减肥时失去的肌肉。你不一定非得去健身房举重，因为你也可以在家里使用健身带或体重练习。举重练习的例子包括俯卧撑、仰卧起坐、平板、弓步和下蹲。另一种选择是使用家庭用品作为砝码，例如从你的食品室里拿出的罐头食品和水瓶。然而，当你变得更强壮时，你需要增加你的体重来继续从锻炼中受益。

如果你想减肥，一件不应该做的事就是服用减肥补充剂。2004年发表在《美国临床营养学杂志》上的一篇评论文章发现，没有足够的证据推荐使用任何非处方减肥补充剂。这些补充剂都没有获得食品和药物管理局的批准，大多数都有潜在的安全隐患。例如，苦橙会增加你的血压并引起胸痛，藤黄会引起头痛和胃肠道问题，头晕会导致呕吐和头晕。