如何在四周内增强肌肉

每周训练三次，每次训练之间休息一天。先蹲下，然后用引体向上和杠铃排训练背部。卧压和顶压将完成你的锻炼。每次锻炼，你的整个身体都会被训练三到五组，但是你的重复训练计划每天都不一样。在第一天，使用一个你很难以良好的形式完成每组8次重复的重量来训练。在第二天，使用你有困难的重量，以良好的形式完成每组5个重复。在第三天使用你很难完成每组10次重复的重量。在这个锻炼后休息两天。

上背部举杠铃，尽量下蹲。膝盖和臀部弯曲，但不要让你的下背部弯曲。在上升的过程中，向后推你的头以避免身体前倾。

做引体向上和引体向上使用任何你感到舒适的抓地力。使用全方位的动作，如果可能的话，触摸你的胸部。永远不要跳出练习的底部。

用与引体向上不同的抓地力来进行杠铃运动。身体前倾，双手握住杠铃，宽度略大于胸部。把杠铃拉入胸部，然后放低至完全伸展。不要用你的下背部来移动重量，把手肘向后拉，而不是躯干。

在长椅上平躺的时候做卧推。握住杠铃的时候，手要比肩膀宽，把杠铃放低到胸部。按下杠铃使其完全伸展，但不要让它反弹到你的胸部。在练习过程中保持平躺在长凳上。

从天然食物中摄取蛋白质，如瘦肉牛肉、油性鱼、火鸡肉、鸡肉、牛奶和鸡蛋。根据2009年发表在《内科医生和运动医学》上的一项研究，你可能需要每天每1公斤体重2克蛋白质来增加肌肉。Eat protein with every meal, and break your meals into six small meals over the course of the day.

每餐都吃碳水化合物。避免垃圾食品，如汽水和零食，从红薯，糙米，水果和蔬菜中获取碳水化合物。每餐吃一份碳水化合物。

吃健康的脂肪。油性鱼类提供omega-3脂肪酸，这是荷尔蒙产生所必需的，包括睾酮，这是一种最能增强肌肉的荷尔蒙。其他健康的脂肪来源包括橄榄和橄榄油，坚果，种子和亚麻。

运动后立即摄入乳清蛋白和单糖。乳清蛋白和葡萄糖或麦芽糊精可以帮助你从训练中恢复。根据2007年发表在《力量和训练研究杂志》上的一项研究，这也将有助于增强力量和肌肉。