这三种基本的宏量营养素——碳水化合物、脂肪和蛋白质——在体内都被用作燃料。通常情况下，你身体在任何特定时间所消耗的能量都是这三种物质的混合物，但其平衡会随着环境的变化而变化。蛋白质从来没有在能量产生中起主导作用，但是随着时间的推移，即使比通常贡献稍微增加一点，也会产生有害的影响。适当的饮食可以防止这种情况发生，但你的营养摄入必须根据你的生活方式而定。
燃料来源
碳水化合物是身体的燃料喜爱源，在葡萄糖和储存的糖原的形式，因为这些分子可以快速方便地转化为燃料。葡萄糖是你最直接的能量来源，脂肪低到中等强度的活动期间提供燃料。剧烈活动迫使你的身体变成你的糖原储备更快燃料的生产，但是，当糖原耗尽，你留下了复胖。脂肪需要更长的时间来转换为燃料，所以你的性能将受到影响。在正常情况下，蛋白质不仅有助于你的身体的燃料的5％到10％，但某些情况下可以提高蛋白质的作用。
蛋白质分解
当你进行低糖原存储的高强度活动时，蛋白质可以贡献你15%的能量。蛋白质每天在你的体内分解，分解的分子片段作为你的身体构建葡萄糖的子结构，葡萄糖被用作能量。你不能像储存碳水化合物那样储存蛋白质，所以每天吃蛋白质很重要，以确保氨基酸可用来补充耗尽的蛋白质。否则，你的身体将没有足够的氨基酸来修复和替换受损细胞，最终导致身体功能的彻底崩溃。这一过程最明显的表现是肌肉萎缩。
肌肉退化
每次你使用肌肉，你就会造成伤害。你的身体会利用蛋白质来修复损伤，并增加一些额外的蛋白质来抵御未来的压力——从物理上看，这就是肌肉的生长。如果你耗尽了作为燃料来源的蛋白质，就没有足够的蛋白质来修复任何损伤，更不用说促进生长了，但是损伤会继续发生。你的肌肉因此而退化，随着时间的推移变得越来越小和虚弱。这就是许多长跑运动员结实的体格背后的原因——他们持续地给肌肉施加压力，即使在他们的糖原储备耗尽很久之后。认真的跑步者明白这一点，并在他们的饮食中加入大量的蛋白质来弥补。肌肉的损失不仅仅是力量和外表的损失——你的心脏也是一块肌肉，你绝对不想让它退化。
营养
适当的饮食可以帮助你避免在两个方面肌肉萎缩。首先，它提供足够的碳水化合物，你的蛋白质在作为燃料源很少叫。其次，它提供了足够的蛋白质，总有一款适合细胞修复足够的氨基酸。您的个人需求取决于你的年龄，大小和活动水平，但总的指导方针说，碳水化合物应该成为你饮食的45％〜60％，蛋白质应为10％和35％之间。耐力运动员经常需要更精确的饮食，以补充库存耗尽糖原储备和延缓肌肉退化 - 美国饮食协会建议高达5.5克碳水化合物，并且每人每天每磅体重0.9克蛋白质。