踝关节翻转和外翻练习

等距外翻包括使用一个稳定的表面，如桌腿或门框。要做这个练习，把脚的外侧贴在地面上。将脚向外推，进入门框或腿部2 - 3秒钟。放松这个练习，然后重复几次。等距反演与等距外翻非常相似。将脚掌内侧贴在水面上，向内按压，保持两到三秒钟。释放，然后重复几次。

运动带可以增加抗外翻和踝关节翻转练习。要做这些练习，首先要把腿向前伸。在运动带中打一个圈，把带子的另一端固定在一个稳定的表面上，比如桌腿。把你的脚滑进圈里，这样它就会停在你的脚掌上。仅将脚向外旋转来完成外翻，注意不要像这样旋转腿。要做反转，你也要做同样的练习，只是把脚向内旋转。将阻力带移动到桌腿或支撑物的另一边，将你的脚放在圈中，只将你的脚向内侧旋转。

踝关节的翻转和外翻可以在不增加阻力的情况下进行。这被认为是自由倒置和外翻练习。这种类型的踝关节锻炼通常被用作受伤后的第一步锻炼。要做这个练习，首先要坐好。双脚平放在面前的地板上。缓慢地将脚向外旋转，以便外翻，向内旋转，以便内翻。在做旋转动作时，保持脚后跟牢固地固定，以防止腿也旋转。这只针对脚踝，而不是整条腿。

脚踝环是一项重要的运动，可以帮助恢复全范围的运动后，脚踝受伤。脚踝环可以在任何地方进行，不需要额外的设备。首先假设一个坐姿。向前伸直一条腿，脚踝按顺时针方向转动。重复这个动作6到8次，然后用逆时针方向的圆圈重复这个动作。