杠铃，蹲架和哑铃不是开发强大定义的腿部肌肉的唯一途径。您自己的体重可以提供重大挑战，以帮助您获得更大的定义和更多权力。

无论您是新的力量培训还是经验丰富的运动员，谁远离健身房，在家，在酒店内使用无重锻炼，或者只是作为为您的典型后蹲和硬拉惯例添加品种的方式。

初学者锻炼

在首次启动抵抗培训常规时，没有重量锻炼，帮助您磨练，并让您的关节习惯于运动。只有您的体重 - 没有必要的哑铃或机器，您的肌肉将受到挑战。从每个练习的一组八到12次重复开始。瞄准每周两次锻炼，并在几周后，添加另一个或两个举措，建立耐力，并进一步挑战肌肉。

蹲下：双脚分开站立，与臀部保持一定距离。将手臂与地板平行握住身体前面，以提供抵消。弯曲膝盖和臀部以降低臀部，然后返回。当你降低时，将膝盖放在脚趾后面，然后将整个脚压入楼层 - 不要让脚跟抬起。降低，直到大腿平行，或靠近平行，到地板。回到一个立场来完成一个代表。

肺部：双脚分开站立，与臀部保持一定距离。右腿向前迈3 - 4英尺。弯曲你的右膝盖，使你的右大腿与地板平行，然后放下左膝，使其接近你身后的地板。右脚后退，与左脚相遇，左腿重复，完成一个重复动作。

加强：站在一个稳定的长凳前面，椅子或楼梯步长约13至24英寸。将右脚放在表面上并加紧。带左脚才能满足它。用右腿走下去，然后你的左边走了。重复，允许左腿领先。

先进的健身

一旦你掌握了体重蹲下，弓步和阶梯，你需要更大的挑战。通过改变运动的角度和深度来加入变化。独立工作腿以进一步压力肌肉，这导致力量和稳定性增加。每一个练习的八到12次，总计两到四个练习。

单腿蹲下：站在右腿上，在长凳或椅子面前，并在你面前伸出你的左腿。弯曲你的右膝，臀部，好像你要坐在你身后的表面上。用屁股脸颊轻拍表面并恢复上升。执行右侧的所有代表，然后切换。

当你开始对锻炼感到更舒服时，进展它将自己沉沦下降。将椅子或长凳移开，直到可以单腿蹲下，所以大腿平行于地板，最终，你的大腿后部触及你的小腿肌肉手枪蹲。

侧斜：从你的脚距离臀部距离，右边的距离。弯曲右膝盖和臀部，然后按下臀部。当你降低到这个横向运动时，将左腿直接保持。把你的脚踩在一起，然后用左腿重复。

平衡蹲下：在执行蹲下时，站在博斯或平衡垫上。

电力开发

玻璃纤维或跳跃，练习培养强大的肌肉。运动很快和爆炸性，这挑战你的肌肉挑战而是比力量训练的长期缓慢的速度不同。Plyometrics应该保留为具有良好阻力训练基础的人 - 只有在掌握其他体重练习中，只能加入它们。

Plyometrics强化肌腱和关节，在肌肉中培训快速抽搐的纤维，细致的神经肌肉系统。所有这些都转化为更好的运动性能和更大的肌肉发育。

一个稳固的增强式日常训练包括以下练习，在30秒的间隔内尽可能多地重复。做一个简单的热身后，做一个循环运动，每次运动之间只间隔30秒。

蹲跳：站在臀部距离分开，将臀部和膝盖降低到地面。摆动你的手臂并向上爆炸，所以你的脚离开了地板。用弯曲的膝盖和臀部落后。

跳弓步:站在弓步的底部。通过你的脚推到空中，并快速地转换前导腿。回到弓步着地的姿势。

横向界限：双脚分开站立，与臀部保持一定距离。弯曲你的右膝，用你的左腿向左边跳跃。左脚着地，左膝略微弯曲以吸收冲击力。在持续时间内左右交替跳跃。

长跳：弯曲膝盖和臀部以降低蹲下。推开地面并尽可能地推动自己。用弯曲的膝盖土地并立即重复。