蛋白质摄入量的指南通常是根据一个人的总体重给出的。然而，衡量你所需蛋白质量的一个更准确的方法，可能是基于你的瘦体重。瘦体重是你身体里除了脂肪以外的所有东西，包括肌肉、皮肤、骨骼、血液和器官。除此之外，在设定蛋白质目标时，你还需要考虑你的活动水平和目标。
一般建议
就体重而言，你的最佳蛋白质摄入量取决于几个因素。在《教练的运动营养》(Sports Nutrition for Coaches)一书中，运动营养学家莱斯利·邦奇(Leslie Bonci)写道，休闲运动员每天每磅体重需要0.5至0.75克蛋白质，而希望锻炼肌肉的运动员每天每磅体重需要0.7至0.9克蛋白质。青少年运动员仍处于成长和发育阶段，可能需要每磅体重1克。
体重指南中的陷阱
对于一般人来说，基于总体重的蛋白质摄入指南是合适的，但对于某些人群来说，它们就不那么可靠了。那些身材瘦削、肌肉质量较高的人可能需要更多的蛋白质来维持肌肉。此外，肥胖或严重超重的人最终会摄入非常多的蛋白质，如果他们的蛋白质摄入量是基于总体重而不是瘦体重。
研究
2011年发表在《体育科学杂志》(Journal of Sports Sciences)上的一篇文章发现，一名运动员越瘦，她需要的蛋白质就越多，以防止肌肉流失。《运动营养与运动代谢杂志》(Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism) 2013年发表的一篇综述文章也得出结论，通过节食变得更瘦的运动员，维持肌肉质量所需的蛋白质也增加了。这篇文献综述表明，在限制卡路里的同时，瘦运动员每公斤瘦体重需要2.3至3.1克蛋白质，相当于每磅无脂体重1.05至1.41克。
计算数字
要根据瘦体重来确定你需要多少蛋白质，你首先需要计算出你的瘦体重，或无脂体重。这个公式包括从你的总体重中减去你的脂肪重量。要找到你的身体脂肪，要么有一个训练有素的专业测量皮肤折痕卡钳，或使用手持体脂肪测量机。这将给你一个体脂百分比读数，然后你可以从中计算出你的瘦体重水平。例如，如果你体重180磅，而你的身体脂肪是20%，那么你有36磅脂肪。减去180磅，你的瘦体重是144磅。