“沙漏形”或许是最理想的身材，但SizeUSA在2004年对10000多人的体型进行了调查后报告称，美国女性更有可能是梨形或矩形。根据健身教练、《腰围计划》的作者Sally Lewis所说，减掉腰围、形成沙漏形身材的关键是饮食要以未经加工的复杂碳水化合物、瘦肉蛋白质以及大量的水果和蔬菜为基础。如果你控制卡路里摄入，减少脂肪和糖的摄入，Lewis的计划可能会帮助你整体减肥，但仅仅通过饮食来控制你的腰围是不可能的。如果你在设计一个能帮助你实现可持续减肥的饮食方面遇到困难，可以向你的医生或营养师寻求帮助。
样的早餐
早餐可以是一杯果汁和早餐麦片或煮好的燕麦片。只选择100%的果汁和低脂或脱脂的普通牛奶或植物奶，以避免甜的水果饮料或全脂乳制品中所含的额外卡路里。选择一种即食谷物，每份含有3克或3克以上的膳食纤维，低于240毫克的钠和7克的糖。如果想要一顿丰盛的早餐，可以搭配一个荷包蛋、全麦吐司、果汁和低脂酸奶。
样品午餐
不要在外面吃饭或依赖现成的食物吃午饭，建议刘易斯。在午餐时间提前规划的平衡，自制餐可以让你的脂肪，糖和钠的摄入量低。尝试充满了火鸡，金枪鱼或用切碎的蔬菜和低脂蛋黄酱做三文鱼沙拉全麦的皮塔;充满了炒蔬菜和一个绿色沙拉煎蛋卷;或全麦面食拌蒸蔬菜和坚果烤如核桃。吃的少，如果有的话，成品粮产品，如白面包，普通面食或白米饭，这可能会导致你的血糖峰值，可能会让你感到饿了。
样本的晚餐
一顿典型的晚餐可能包括烤牛排，蒸蔬菜和糙米，水煮三文鱼配蔬菜或豆腐炒。选择去皮的家禽，富含omega-3脂肪酸的海鲜，豆类和豆类往往比红肉作为你的蛋白质来源。当你有肉的时候，找那些脂肪总量少于10克，饱和脂肪不超过4.5克，每3.5盎司的瘦肉。不要油炸，避免裹着面包屑的肉或主菜上有奶酪、肉汁或浓奶油酱。同样，食用煮熟的新鲜蔬菜或冷冻蔬菜，尽量少添加脂肪。不要吃蛋糕、派、饼干或冰淇淋，选择新鲜水果作为甜点。
样本的零食
当你在节食的时候，每天定时吃东西。刘易斯说，这样做可以让你远离饥饿，确保你的新陈代谢一直保持在高水平运转。精心挑选的零食——一个安排在上午，另一个安排在下午——可以帮助你做到这一点。不错的选择包括低脂豆酱，比如鹰嘴豆泥，配上生蔬菜条，涂上低糖坚果酱的糙米蛋糕，整个水果，或者生坚果，比如杏仁。注意你的分量:如果你摄入的卡路里超过了你的需要，即使是健康的零食吃太多也会让减肥变得更加困难。