花生是一种受欢迎的美国零食，如果你有糖尿病，你可能想知道你是否也可以享受这种营养丰富的最爱。虽然担心坚果对体重和血糖的影响可能会让你停止运动，但还是有好消息的。花生，一种来自豆科的花生，和其他树坚果与降低心血管疾病的风险有关，心血管疾病是糖尿病的常见并发症。此外，花生还具有控制食欲和控制体重的功效，适量食用花生不会影响血糖控制。
花生营养
一把坚果——约1盎司——含有160卡路里，蛋白质含量与一盎司肉或鸡肉相当，同时还提供2克纤维和5克碳水化合物。花生的升糖指数为13，升糖负荷为1，两者都很低，这意味着花生中的碳水化合物比其他碳水化合物含量相同的食物引发的血糖峰值要低。花生还富含营养，因为它们含有有益心脏健康的不饱和脂肪，是维生素E、叶酸、烟酸以及磷、镁、锰和铜等矿物质的良好来源。花生还富含植物化学物质，这种物质具有促进健康和预防慢性病的功效。
心脏健康
根据美国心脏协会(American Heart Association)的数据，患有糖尿病的成年人患心脏病或中风的几率是没有患糖尿病的成年人的2至4倍。食用花生可能有助于降低这种风险。2015年5月出版的《美国医学会内科杂志》(JAMA Internal Medicine)对20多万人进行了至少5年的跟踪调查，比较了成年人食用花生和树坚果与死亡率之间的关系。研究人员发现，与从未吃过花生或其他坚果的研究参与者相比，每天吃花生或其他坚果的美国研究参与者因任何原因(包括心血管疾病)导致的死亡率降低了21%。虽然花生中的不饱和脂肪对血液胆固醇水平有积极的影响，坚果中的其他营养和植物化学物质也有好处。此外，当饮食中加入花生或其他坚果，而不是薯片或糖果等营养价值较低的零食时，这种饮食更有利于心脏健康。
血糖控制
消化后，身体将碳水化合物转化为葡萄糖或糖，将这些糖送入血液，因此胰岛素可以帮助将其转化为能量。然而，患有糖尿病的人要么胰岛素分泌不足，要么胰岛素分泌不足，结果往往会导致高血糖。吃适量的含碳水化合物的食物，整天都吃这些食物有助于控制血糖。花生是一种低碳水化合物食物，小份——比如一天一把——不太可能对血糖产生重大影响。2012年11月发表在《英国营养学杂志》(British Journal of Nutrition)上的一项小而有趣的研究比较了含有75克碳水化合物的早餐对血糖的影响，这些早餐要么含有花生、花生酱，要么不含坚果。研究人员发现，那些食用花生酱和少量全花生的人在早餐和午餐后血糖峰值都有所降低，这表明花生可能在控制餐后血糖水平方面发挥了作用。
控制体重
超重会损害胰岛素的作用，使血糖控制恶化。因此，对于2型糖尿病(T2DM)来说，达到健康的体重是治疗的基石。发表在2008年9月《营养杂志》增刊上的一篇综述文章得出结论，尽管坚果的热量含量相对较高，但坚果的摄入与体重增加并无关联。2014年1月出版的《营养杂志》(Nutrition Journal)上发表了一项研究，阐明了这一点。Researchers provided an individual weight loss plan to 60 adults with type 2 diabetes, comparing a peanut-free plan to a plan in which 20 percent of the daily calories came from peanuts. After 24 weeks, both diets showed improvements in weight, despite the study group included nearly two ounces of peanuts daily.
部分控制
控制血糖的一个有挑战性但很重要的策略是吃适量的食物。坚果比其他零食更能填饱肚子——所以坚果能在接下来的几个小时里减少食物摄入。2010年1月发表在《亚太临床营养学杂志》上的一篇综述报告称，当人们食用坚果时，往往会通过在随后的正餐和零食中少吃来补充75%的坚果热量。因为控制食欲可以防止暴饮暴食，而暴饮暴食会导致高血糖，坚果和花生可以帮助你控制体重和血糖。
警告和预防措施
在糖尿病饮食计划中加入适量的花生可以带来好处。除了添加营养到你的饮食中，花生可以作为改善血液胆固醇和降低心脏病风险的饮食策略的一部分。此外，每天一把花生可以帮助控制食欲，让人更容易吃控制血糖所需的适量食物。含有适量坚果的饮食与体重增加或血糖控制恶化无关。然而，大量的花生有可能为你的饮食提供过多的热量和碳水化合物，如果坚果是咸的，也会提供过多的钠。虽然有些人因为过敏需要避免吃花生，但大多数糖尿病患者可以很容易地将花生和其他坚果纳入他们的饮食计划。如果你对糖尿病饮食计划有疑问，请咨询营养师或你的糖尿病护理团队。
评论:Kay Peck, MPH, RD