上腹部多出几磅是很常见的——根据发表在《美国医学杂志》上的一项研究，超过一半的美国人的腰围比正常的要大美国医学协会杂志2014年9月。但这并不意味着你永远都是侧腹脂肪。降低你的卡路里摄入量，调整一下饮食，多活动活动，这些都会帮助你燃烧脂肪，获得你想要的体型。
提示
燃烧多余的副脂肪，也就是“腰间赘肉”，取决于你是否愿意选择健康、营养丰富的食物，并进行足够的锻炼，这样你的身体就必须燃烧储存的脂肪作为燃料。
减少你的卡路里摄入量
腹部脂肪——有时称为腰间赘肉——是皮下脂肪，位于皮肤下面。然而，腹部圆形的部分原因可能是多余的内脏脂肪挤压了你的腹壁。内脏脂肪是一种代谢活性脂肪，它聚集在你的腹部深处，围绕着你的器官，增加你患病的风险。仅仅从身体的一个部位减肥是不可能的，所以要减掉腹部的脂肪，你必须降低全身的脂肪水平。这需要摄入的卡路里要少于消耗的卡路里。
通过咨询营养专家或使用在线计算器来估计你的卡路里需求。然后减去500到1000卡路里的热量，得到一个卡路里的摄入，这会让你减肥。如果你每天减少500卡路里的摄入，一周就能减掉一磅;砍掉1000块，你就会损失2块。
只要确保你新的卡路里赤字不会让你的卡路里摄入量过低:根据研究，男性每天不应该低于1500卡路里，女性不应该低于1200卡路里哈佛卫生出版社出版。(有消息称，男性每天摄入的热量不应低于1800卡路里。)低于这个水平，你就会面临更大的营养缺乏风险，你的身体可能会进入“饥饿模式”，降低新陈代谢来留住脂肪。
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做健康的食物替代品
确保你每天从高质量的食物中获得卡路里——这有助于确保你在减肥时满足营养需求，这样你就能保持最佳状态。哈佛医学院推荐一些食物替代品，用更有营养的食物取代不健康的食物，帮助你减掉腹部脂肪。
使用全谷物——比如藜麦、糙米、燕麦和100%全麦面包和意大利面——而不是精加工谷物，如白米、白面包和白意大利面。全谷物富含纤维，这是一种与减肥有关的营养物质。因为纤维在饱腹感中也起着重要作用，从白色改为全谷物意味着你的饮食会更令人满意，这样你以后就不太可能吃得过多。
摄入不饱和脂肪——比如富含脂肪的鱼类、种子类和坚果中的脂肪——而不是红肉和加工食品中的饱和脂肪，以减肥，哈佛建议。这样做意味着你必须避免高热量的快餐和加工食品，这样更容易达到你的卡路里目标。
加入水果和蔬菜
水果和蔬菜是人们日常饮食的主要食物，这是有原因的——这些食物富含有利于减肥的纤维，热量相对较低。他们也有低能量密度——这意味着它们每克食物的卡路里含量更低——这要归功于它们的高含水量。低能量密度的食物可以帮助你减肥，因为你在低卡路里的食物中会感到更满足。
开始你的午餐和晚餐填补你的绿色的小沙拉,吃一片水果或浆果在两餐之间,让你满意,,为高热量的食物,比如谷物、鱼或家禽精益-大份的原料,蒸,烤或烤蔬菜来提高用餐尺寸不增加大量的卡路里。
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锻炼腹部脂肪
腹部的脂肪也会对运动产生反应。做中等强度的有氧运动——可以是快走，慢跑，或者在附近骑自行车——每周做2.5小时有益于你的健康，帮助你燃烧更多的卡路里，每周做两次力量训练来保持你的肌肉强壮和健康。做更多的有氧运动可以帮助你燃烧一天的卡路里，从而促进脂肪的减少。
通过锻炼腹部和斜肌来锻炼身体两侧的肌肉，比如侧平板、劈腿和俄罗斯式扭摆。虽然这些运动不会燃烧腹部的脂肪——你需要有氧运动来做——但它们会帮助调整你的上腹部，所以一旦你减肥了，你就会拥有苗条而匀称的腹肌。