在家里做的锻炼项目清单

的活跃带来的好处远远超出了减肥或海滩的身体在时间夏季。日常体育锻炼增强心脏和肺部，提高能量水平，甚至使许多慢性疾病的产生。

它可以是艰难的挤压时间在一周锻炼。从工作到健身房，然后回家通勤一堂训练课之后，可抽。但是，在家里工作了 - 这是更容易做出时间和更少的劳累不是处理的人群和停车场。

这里有三个可以在家锻炼的环节，不用去健身房就能获得健身的好处。

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根据2015年3月的一篇文章美国运动委员会（ACE），定期，适量 - 强度的有氧锻炼可以增加你的线粒体密度可能延缓衰老。这些举动并不需要很大的空间，所以移动的脚垫，让您的客厅右边去。

步骤:以俯卧撑的姿势开始:手臂伸直，手掌放在地板上，背部伸直，双腿并拢。然后把一条腿拉进去，把脚放在胸部下面。快速向后推另一条腿，同时向内拉另一条腿。重复这个动作。

做登山者的时间或编号集。试着做五组，每组一到三分钟。

步骤:从站立开始，背部挺直，手臂放松。接下来，弯曲膝盖，抬起一条腿，就像爬楼梯一样，直到膝盖到腰的高度。把腿放下来，用脚掌着地，同时抬起另一条腿。

在适当的地方运行最好是延长时间;每节课至少做10分钟，或只要个人健康水平允许。

举重和专门的设备并不需要在家里锻炼来提高力量水平。尝试这种以柔软体操为基础的锻炼，在家里就能发展出令人印象深刻的力量水平。根据2009年9月的一项研究国际老年病学和老年病学在美国，即使是老年人，通过体重锻炼也能显著增强力量。

倒立俯卧撑是一个具有挑战性的运动，但值得努力。

步骤:面朝墙壁站立，弯下腰，双手放在脚前。接下来，踢腿，达到倒立的位置，靠在墙上。最后，弯曲肘部降低身体，然后将手臂伸直向上。

如果运动太困难，实践持有时间倒立，并开始做微肘部弯曲，直到你工作到全方位的运动。做五六台六到八个代表的。

引体向上可以增强上半身的大块背部肌肉。在门口的引体向上杆上或在敞开的门上悬挂。

从用双手朝前杆坑和拉身，直到下巴触及栏（或门的顶部）：HOW TO DO IT。慢慢下降到悬挂位置，重复动作。

一个好的引体向上锻炼是3到4组，每组5到15次。

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根据2015年10月刊的一项研究力量和体能研究杂志在美国，高重复的训练和低重复的重量训练一样有效地锻炼肌肉。这里有三种可以增加肌肉的举重练习:

俯卧撑很老了，但很好吃。他们工作在你的身体的多个肌肉，重点在胸部和肩膀。

步骤:开始时脸朝下，双手分开与肩同宽，后背和腿伸直。做俯卧撑直到肘部伸展——暂停——然后再向下。

建立肌肉，15〜20代表5至8套应该这样做。

工作推升从一个不同的方法进行更大的挑战。

通过躺在既膝盖弯曲，尖你的背部开始：HOW TO DO IT。将两者在头用肘部朝上，并在头部两侧的手掌。现在，推动了腿和胳膊，直到拱与后制成，手臂伸展。回到地面，重复。

五组六至八个代表的应该增加更多的肌肉整个上身。

弓步是训练臀部和大腿下部肌肉最有效的方法之一。

步骤:双脚分开与肩同宽，然后向后迈一步，直至跪下。接下来，用前腿向上推，直到再次站立。另一条腿重复这个动作。

每条腿做8组，每组10到20次，这样从小腿到臀部的肌肉就会增加。