围绝经期发生的变化对许多妇女来说可能是不舒服和沮丧的。更年期之前的这一时期，身体和情绪的影响包括经期较重、经前症状更明显、盗汗和潮热、偏头痛和情绪波动。此外，你可能会发现在这段时间你更容易发胖。一个健康的饮食和锻炼计划不仅可以帮助你减掉多余的体重，而且还可以帮助你控制其他一些你正在经历的症状。
吃得足够，但不要太多
平衡你的卡路里摄入量对于健康的体重管理在你生命的任何阶段都是很重要的，保持你的卡路里摄入量低于你的卡路里需要将鼓励减肥。根据美国农业部的数据，40多岁和50多岁的中度活动女性每天需要大约2000卡路里来保持体重。为了以每周1到2磅的安全和可持续的速度减肥，减少卡路里的摄入，增加你的活动水平，或者两者结合，每天产生500到1000卡路里的热量不足。
饮食细节
几乎和你吃了多少卡路里一样重要的是什么提供了这些卡路里。当你减少卡路里的摄入时，确保你的卡路里来自满足你身体所需营养的食物，特别是那些在围绝经期对你身体很重要的营养。新鲜水果和蔬菜提供维生素、矿物质、纤维和植物营养素。纤维有助于让你饱足，让你感觉饱足，所以你觉得饱足的食物少了。根据《美国临床营养学杂志》2008年发表的一项研究，瘦肉鸡、鱼和豆类等瘦肉型蛋白质来源也有助于保持腹部丰满，因为蛋白质是比碳水化合物或脂肪更令人满足的营养素。用低脂乳制品、全谷物、坚果和种子来丰富你的饮食。
聚焦食品
在减少卡路里摄入的同时，专注于某些食物可以帮助减肥，减少围绝经期症状。注册营养师Kate Geagan建议食用富含omega-3的食物，如鲑鱼、核桃和亚麻籽，以保持健康的心情。Geagan还建议增加豆类的摄入量，包括豆类和小扁豆，因为它们能提供一到两拳的纤维和蛋白质。除了低热量和促进饱腹感的减肥，蛋白质和纤维有助于调节餐后血糖，以避免情绪波动。它们还富含维生素B-6和叶酸，Geagan说叶酸是雌激素代谢所需酶的辅助因子。
避免吃的食物和增加锻炼
避免食用某些食物对减肥和减少围绝经期症状的重要性与食用其他食物一样。吉根说，不要吃含糖、咖啡因和酒精的食物，因为这些食物会扰乱你的情绪。这些食物也富含空余的卡路里，会增加你的腰围英寸。为了进一步加速减肥和提升情绪，经常锻炼是关键。健身专家玛丽亚·卢克建议围绝经期妇女每天锻炼60分钟。Luque建议，以中等强度或目标心率的50%到70%进行有氧运动，并进行阻力训练或普拉提以支持健康的骨密度。