最被高估的练习

有些练习变得如此普遍，以至于很少有人花时间去质疑它们的有效性。也许它们最初是专门用于特定情境的特殊练习——例如，在康复中心的患者，或需要某些动作最具挑战性变化的高级健美运动员。一些教练注意到这些练习是针对特定的学员在特定的情况下进行的，于是开始把这些练习推到中间，让每个人都可以使用。随着时间的推移，这种练习变得有点太流行了，最终它们被大大高估了。

但请记住，“被高估”并不意味着“糟糕”。这仅仅意味着有比现在流行的更好的选择。

平板支撑在瑜伽中是有意义的，你保持平板支撑几秒钟，然后转换到另一个体式。这在康复中心也是有意义的，康复中心的目标是建立在静态姿势下的最佳身体对齐意识。

当培训师开始为入门级客户使用时，这似乎是个好主意。毕竟，做运动的人应该能够坚持平板支撑至少30秒——将身体重量放在前臂和脚趾上，保持经典的俯卧撑姿势。

然而，这种练习被高估的原因是，教练太经常推荐初学者版本，而从来没有显示出更高级和有用的练习进展。一旦你意识到躯干正确对齐的感觉，一旦你有了核心稳定性的基础，你需要继续进行挑战稳定性的动态练习。这就是关键所在。当你移动时保持队形是受伤和留在比赛中的区别。

如何将平板支撑和侧平板支撑从静态锻炼变成动态锻炼的两个例子是俯卧撑和步行弓步。

如果你能保持一个俯卧撑姿势30秒，你也可以用1010的节奏，从这个姿势增加到每组15个俯卧撑。仍然是30秒的平板支撑姿势，但现在你增加了一个动态挑战。

一旦你能做到这一点，以同样的速度，单脚离地做15个俯卧撑。然后换脚，再做15次。

当这些变化很容易完成时，以相同的节奏做15个俯卧撑，每次完成后一只手离开地面，然后换一只手，再做15个。

一旦这些不再具有挑战性，就开始做t字俯卧撑，比如参考资料一节中介绍的那些。t字俯卧撑包括前支撑、侧支撑和旋转控制——全部在一个练习中。此外，他们建立动态控制，这总是比静态变化有更多的运动携带。

侧板比前板更有挑战性，很少有人能立刻在两边都坚持30秒。但一旦你达到了这一点，这是很容易的，同样的原则适用:你需要学会在动态运动中使用横向稳定性。

一个很好的运动是不平衡负荷下的步行弓步。如果你能负重35磅做踏步冲刺。每只手拿一个哑铃，拿一个70磅的哑铃试试。一只手拿哑铃。

当所有挑战都来自一个方向时，你需要极大的横向稳定性来保持直立。另外，你的整个下半身和你的核心身体都能得到锻炼——你手和前臂的握力肌肉也不会跟着锻炼。

在某些情况下，中级和高级举重运动员会在初级练习中卡住，但吊膝举是一个相反的情况:一种高级练习在中级运动员中变得流行。

如果你的腹肌足够强壮，可以让骨盆从这个位置向上倾斜，吊膝提升是一个不错的选择。换句话说，你不想只是把腿抬到空中。虽然这是锻炼臀部屈肌的好方法，但并不是通过全方位的运动来锻炼腹肌。为了做到这一点，你需要抬起你的腿，向上倾斜你的骨盆。

这是非常难做到的，这就是为什么你看到很少有人能把手肘吊起来，把腿举到空中完成这个练习。你也可以把膝盖从队长的椅子上抬起来，这可能是一个更糟糕的选择，因为它会鼓励你在骨盆倾斜之前停止这个动作。

首先，试着做最困难的“倒抱”练习。如果你做不到这一点，你就没有资格做吊腿提升，因为你肯定做得不好。

仰面躺着，拿着一把扫帚，或者其他笔直、坚实、轻盈的东西，正举过下巴。双脚离地，膝盖弯曲成90度。翘起臀部，把膝盖拉到胸前，不要把头抬离地面，也不要把杠铃从起始位置移开。

如果你足够强壮，你可能足够强壮去尝试吊膝。如果你没有，在地板上做反向仰卧起坐——或者在一个倾斜的长凳上，让你的头高于你的臀部——集中力量做骨盆倾斜。

很明显，举重运动员喜欢用三角练习来做握力较强的划船动作:他们可以使用更多的重量，整个肩带的收缩感觉更强烈。这是因为肩膀更倾向于向内旋转，这涉及到胸部和肩部肌肉以及背阔肌。当你做运动的时候，你会觉得你用了更多的肌肉——因为你确实是这样。你也把你的肘部屈肌放在一个更强的位置，感谢中立的抓地力。

但是，因为你在划船运动的最后2到3英寸的活动范围内，你没有得到完全的拉阔肌和陷阱收缩。

如果你想要一个更好的选择，可以尝试一个稍微宽一点的，中性握拍的划船，如果你的健身房有这样的附件。如果没有，就简单地使用那些pvc风格的手柄，附在带子上。使用这两种握持方式可能会牺牲负载，但你可以用更大的活动范围来弥补——或许你的中间陷阱和菱形配合你的背阔肌会有更大的参与。

一些健美教练对压腿运动进行了热情的辩护，认为在某些情况下，这对一些举重运动员来说是一个不错的选择。这确实是真的。但反过来也是正确的:在大多数情况下，这对大多数举重运动员来说都是一个糟糕的选择。这是因为当你推腿的时候，你变成了一个机器的一部分，这个机器就像一个巨大的手风琴——你就在机器的中间。在搬运重物时，这绝对是错误的姿势。你把脚放在平台上越高，你的臀部就越容易弯曲。髋部弯曲越大，下背部自然的前凸曲线消失的越快。就像你不会用一个圆背做硬举一样，你也不会想从那个位置把重物推到腿上。

如果你觉得后蹲对你的股四头肌不够有力，试试前蹲。当你觉得无聊的时候，可以尝试下蹲。这些选择在你的背上更安全，在现实生活和运动活动中有更多的功能。

毫无疑问:翻轮胎是你能做的看起来最酷的运动之一。这也是最危险的动作之一，也是专为高级力量运动员而设计的竞技练习的完美例子。

佛罗里达的私人教练Rob Simonelli对此表示赞同。他说:“翻胎最适合那些在某种力量竞争中不得不翻胎的人。”

此外，几乎没有人有髋部的灵活性来做正确的事情。几乎所有人，包括强人选手，在弯下腰抓住轮胎时，都会出现腰椎后凸——一个圆形的下背部。

世界著名的波士顿力量教练麦克·博伊尔说:“大多数人并没有背痛。他们的髋关节活动能力差，导致背部疼痛。”

当它被用作训练练习时，目标是锻炼后链肌肉，比如下背部和腿筋。这是你可以很好地完成硬举。

翻筋斗的唯一好处是，他们经常在户外进行，别人可以看到你在做这些令人惊叹的动作。但是“因为它很厉害”并不一定是做这件事的好理由。

永远要记住，你锻炼的首要目的是改善你的健康、力量、身体或态度。所以专注于能帮助你朝这个目标前进的锻炼，跳过那些不能。

被高估的演习涵盖了很多领域。它为特定人群和特定环境创建的训练，但现在应用过于广泛，通常对大多数使用它们的人不利。但它们并不有害，因为它们本身就是糟糕的锻炼。只是有更好的锻炼选择。毕竟，做一项你已经长大了，或者不是为你那种情况的人设计的运动——或者仅仅因为它看起来很酷——通常对有效的训练没有帮助。

另一方面，并没有规则规定你必须在每次锻炼时对每一组肌肉或运动模式都使用绝对最佳的锻炼方式。也许现在，在你目前的训练阶段，其中一个或所有的练习对你来说都是好的选择。秘诀是评估你自己和你的个人情况，然后决定哪些锻炼是最适合你的，哪些可以像旧轮胎一样扔掉。