根据2010年全国卫生和营养考试调查的统计数据，近20岁以上的4名男性中有近3名的男性近3个拥有超重或肥胖。如果你在30岁的时候，你发现自己在这个类别中，是时候减肥了。超重或肥胖增加了您发育心脏病和2型糖尿病的风险。为了减肥，您需要修剪卡路里并移动更多，但不需要制成沙拉和舞蹈健美操的精致部分。采用适合您生活方式的计划，支持您的身体需求。
为什么你应该担心30岁的体重
30岁以后，您可以在每年约1％的速率下遇到睾丸激素的生产下降。与此同时，您开始抑制瘦组织并获得更多的脂肪组织 - 仅通过较低的睾酮水平加速。如果您不采取行动抵抗肌肉损失和睾丸激素，啤酒腹部将继续扩展到50岁。减肥有助于抑制睾酮中的这种下降，并降低发展相关疾病，例如2型糖尿病的风险。它还有助于您的生育，您的体格和自信心。
减肥工程如何
好消息：当你作为女人的饮食中削减相同数量的卡路里时，当你开始饮食计划时，你往往会减轻体重 - 因为你的肌肉质量的天然更大。他30岁的普通人每天燃烧2,400和3,000卡路里。你越活跃，你燃烧的卡路里越多。您可以通过组合饮食和锻炼来创建1,000卡路里的赤字，而无需减少您的热量摄入量。一磅脂肪等于3,500卡路里，所以如果你每天达到这1000卡路里的赤字，你可能会失去2磅。
每天摄入约2,000卡路里让您感到满意，同时也支持减肥。如果你是久坐的话，这只会给你一个每天400到500卡路里的卡路里赤字，所以你需要增加你的身体活动来燃烧更多的卡路里，以便你能失去重量。
你的减肥饮食
目的是每天吃大约6盎司的全谷物，2至3杯新鲜蔬菜，2杯新鲜水果，3杯低脂乳制品和6盎司的蛋白质。总热量摄入量约为20％至35％ - 大约400至700卡路里 - 应该来自脂肪。这些应该是大多数不饱和脂肪来源，如坚果，橄榄油，种子，鳄梨和脂肪鱼。将您的2,000卡路里摄入量的饱和脂肪的摄入量限制在2,000卡路里摄入量的60％以上，这是大约120卡路里。饱和脂肪有助于积累危险的内脏，或腹部脂肪。饱和脂肪被发现在脂肪切割的肉和全脂乳制品中。
通过购买Rotisserie Chicken和Bagged Lettuce来遵守这个计划，可以轻松地遵循这个计划。订单在餐馆旁边敷料，需要一半的订单去喝一顿饭，而不是立刻填补整餐。尽量减少您的酒精摄入量，因为啤酒和酒可以增加数百卡路里，并且还鼓励中间的脂肪累积。
一个30岁的男人的样品餐
此计划的样品含餐包括1/2杯干燕麦，用2杯脱脂牛奶煮熟，2汤匙干蔓越莓和2茶匙红糖加2猕猴桃;面粉玉米饼塞满了炒鸡蛋，切碎的番茄和1盎司切碎的奶酪加一个葡萄柚;或者一杯全谷物冷麦片，1/2的香蕉，1杯脱脂牛奶，1片全谷物吐司，1汤匙花生酱和2茶匙的全水果果酱。
在午餐时，您可能会有一个炸玉米翅莴苣制作的炸玉米饼沙拉，3盎司地面土耳其，1/2盎司的奶酪，1/3杯黑豆，1/4杯黑橄榄，少量碎玉米薯条和莎莎。或者，您可以在整个小麦皮塔饼或两片全麦面包中有一个三明治，这是一个蛋黄酱和芥末般的涂抹，2到3盎司的火鸡乳房或烤牛肉，1盎司的马苏里拉奶酪和切片番茄，莳萝泡菜和切碎的莴苣和苹果。拒绝快餐汉堡和薯条。相反，在整个谷物面包上订购一只烤的鸡肉三明治，侧面有一块烤的土豆。
晚餐，享受4盎司烤鲑鱼，1/2杯奎奴亚藜或糙米，1杯炒菠菜和一杯低脂牛奶。或者用大型烤的甘薯和1杯青豆，或者有2片薄皮，夏威夷式披萨，夏威夷式披萨，夏威夷式披萨，夏威夷式披萨。
在新鲜水果，鹰嘴豆和切割蔬菜或全麦饼干，低脂肪奶酪和不加糖希腊酸奶的零食。
运动是减肥的关键
包括每周两到三次锻炼程序的力量训练。用功能性，多关节练习（如蹲伏，胸部压力机，止血，弓床和上拉）解决所有主要肌肉群。您将鼓励释放生长激素以构建肌肉质量。拥有更多肌肉机身使您能够在休息时燃烧更多的卡路里，同时也有助于减少睾酮的丧失。
目的每周约250分钟的中等强度心血管运动，以减轻大量重量，建议美国的体育医学院。增加每周心血管运动会的两三个或三次的强度，以进一步提高脂肪损失。根据肥胖杂志在2011年在2011年期间发表的一篇文章，尝试高强度间隔培训，这比其他类型的运动更好。根据肥胖杂志。使用跑步或其他类型的有氧，如骑自行车或划船，并完成A.在非常高的强度下短30秒至4分钟。遵循，短时间的低强度工作，如步行。重复，在锻炼的30至60分钟的高度和低强度之间交替。