温暖膝盖的好方法

你的关节喜欢尽可能多地活动，你的膝盖也不例外。在锻炼前做适当的热身运动，伸展和弯曲膝盖是很重要的。

热身可以帮助血液在关节和周围的肌肉中流动，这有助于防止膝关节强化运动中受伤。你也要确保你有足够的膝盖活动范围来做你即将到来的锻炼。

当你移动一个关节时，它就会松开自己的天然润滑剂，叫做滑液。这样可以保持关节平稳地运动。让你的关节得到适当润滑的最好方法是尽可能多的活动它们，这意味着你必须在热身时弯曲和伸直你的膝盖。

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避免在膝盖热身时对关节造成巨大压力的运动。慢慢地锻炼到你的关节可以承受你在锻炼中要做的任何事情。尽量避免高强度的运动，如跑步和跳跃。相反，可以用一些低强度的活动来轻松地进行这些活动，比如爬楼梯和骑自行车。

在运动或骑自行车时降低阻力，慢慢地骑五分钟，让血液流经膝盖。这是你能做的对膝盖影响最小的运动之一，可以让关节和周围的肌肉变暖。骑自行车也是锻炼全身的好方法。

双腿跪地伸展可以热身膝盖前面的股四头肌。

步骤:跪在地上，用脚后跟坐着。将你的脚掌平放在地面上。双脚着地，身体慢慢抬起。感觉你的股四头肌被激活，因为你用它们来压起你的身体的其余部分，直到你处于一个高的跪姿。你的脚永远不能离开地面。然后，将臀部放回脚跟，重复上述动作。

伸展你的膝盖，为你的运动做好准备孩子的姿势。

步骤:跪在地上，把你的臀部放在脚跟上。身体前倾，手臂向前伸直。试着用你的前额触地。花30秒时间做伸展运动。如果你的臀部不能碰到脚跟，在你的腿和臀部之间放一个泡沫滚筒或卷起来的毛巾。

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在你的膝盖热身的时候做一点抵抗运动，让它们为锻炼做好准备。只用你的体重下蹲作为热身你的腿部肌肉和让你的膝盖进行大范围的运动的阻力。

步骤:双脚站立，与肩同宽。把你的脚趾稍微伸出来。尽量蹲下。双臂向前伸直以保持平衡。一旦你触到底部，站起来。做15个重复。

爬上爬下楼梯，或者在膝盖上使用阶梯步进机热身，锻炼这些关节，而不受行走或跑步的影响。试着在楼梯上连续走5分钟作为热身的一部分。这也可以作为你的有氧运动，因为你的心脏和肺会加班!

俯卧屈膝是一种很好的方式，可以增加你膝盖的活动范围，而不增加任何来自你体重的压力。

步骤:俯卧，双腿伸直。一次弯曲一条腿，尽量让你的脚靠近你的屁股。