当你只是为了娱乐和锻炼而跑步时，你的配速比参加一个好的锻炼和达到你的距离目标要重要得多。如果你挑战自己以提高速度或打破个人记录，你的跑步速度将变得更加重要。用步行者来完成你的时间目标，步行者通过保持每英里的特定时间来帮助你保持在正确的轨道上。
让你保持在正轨上
步行者帮助你在特定的时间内完成比赛。半程马拉松和马拉松经常为不同的终点时间提供步行队。步行队由经验丰富的赛车手领导，他们经过训练帮助你保持稳定的速度。例如，如果你的目标是在5小时内完成马拉松，那么用5小时的配速器跑步将有助于你保持每英里11分45秒的平均配速。
调整你的步伐
步行者的工作是设定并保持一个特定的速度，但你必须选择一个与你的训练和经验相适应的速度。在他的网站上，马拉松教练、前奥运会选手、作家杰夫·加洛韦解释了他的“神奇里程”公式，该公式旨在帮助你估计你的配速，以便进行更长距离的比赛。Galloway建议你以硬配速跑1英里，并将你的完成时间乘以1.15来估计你10公里的每英里配速；半程马拉松配速乘以1.2，马拉松配速乘以1.3。
选择步行者
一旦你选择了一个与你的体能和技术水平相当的比赛配速，将你每英里的配速乘以比赛中的英里数，以帮助你选择最适合你的配速团队。例如，如果你的比赛配速目标是每英里10分钟，而你的比赛距离是13.1英里，那么你的目标是在大约131分钟内完成比赛。速度调整小组通常以5到10分钟为一个增量分配完成时间，所以选择离你的完成目标最近的速度调整小组。
超马拉松步行者
与其他步行者设定速度并让你保持在正常轨道上不同，超级马拉松步行者一般不允许加入你，直到50英里大关，在援助站。在这种情况下，步行者与你的速度相匹配，帮助你在夜间保持在小道上，确保你吃喝，在援助站补充补给时帮助你，并在你跑步时鼓励你。步行者是不允许携带你的用品或身体上帮助你跑马拉松。
听你的身体
神奇英里公式给出了你潜在的比赛速度，但它只适用于你训练足够的计划距离。步行者是帮助你达到跑步目标的向导，但在比赛日要倾听你身体的信号。如果你休息日需要减速或步行，请在自己的时间范围内完成比赛。在改变你的锻炼计划之前，请咨询你的医生，特别是如果你有心脏或骨科的问题。