在跑步、游泳和步行这三种运动中，消耗热量最多的运动是由你锻炼的时间和强度以及你的体重、肌肉质量和新陈代谢决定的。其他因素包括你在某一天需要锻炼多少时间，以及你喜欢哪种类型的锻炼，以及你更可能做哪种类型的锻炼。即使跑20分钟比同样时间的步行消耗更多的卡路里，如果你不喜欢跑步并且避免跑步，那么你最好步行并进行一些锻炼，而不是什么也不做。
跑步
根据你的体重和跑步速度，跑步消耗的卡路里有很多变化。根据营养学网站，一个130磅重的人以每小时5英里或12分钟的速度跑一小时，会燃烧472卡路里。同一个人以每小时10.9英里或每英里5.5分钟的速度跑步，一小时可以燃烧1062卡路里。体重205磅的人以12分钟英里的速度跑一小时会燃烧745卡路里，而同样的人以5.5分钟英里的速度跑一小时会燃烧1675卡路里。中间有很多台阶，越野跑和上楼梯也有不同的数值。
游泳
游泳，无论是快速自由泳还是蛙泳，130磅的人每小时消耗590卡路里。对于一个205磅的人来说，任何一种运动都能燃烧931卡路里。慢速自由泳或仰泳，130磅重的人每小时消耗413卡路里，205磅重的人每小时消耗651卡路里。快步踏水，130磅重的人每小时消耗590卡路里，205磅重的人每小时消耗931卡路里。130磅重的人每小时消耗354卡路里，205磅重的人每小时消耗558卡路里。
行走
130磅重的人以每小时2英里的速度缓慢行走会燃烧148卡路里；205磅重的人则燃烧233卡路里。。130磅重的人以每小时3英里的速度适度步行可燃烧195卡路里，205磅重的人以每小时307卡路里的速度步行。遛狗对体重130磅的人每小时燃烧177卡路里，对体重205磅的人每小时燃烧279卡路里。以每小时5英里的速度快速行走在130磅时燃烧472卡路里-磅和205磅时为745。
注意事项
跑步和游泳每小时比步行消耗更多的卡路里，除非你以每小时5英里的速度快走。每项活动都有利弊。散步不会消耗那么多卡路里，但对某些人来说可能更令人愉快。你可能不容易进入游泳池，但在关节上游泳很容易。跑步消耗大量卡路里，但对关节却很难。最好的建议是选择你喜欢的活动并坚持下去。