复合运动，如蹲下和硬举锻炼身体的多个关节和肌肉群。隔离练习只使用一个关节，对身体恢复能力的要求更少。复合运动可以在提高运动能力的同时，塑造体型、力量和力量。除非你的饮食支持你的训练计划，否则任何形式的运动都不能使你强健肌肉。在开始任何饮食或运动计划之前，请咨询你的医生。
下半身复合练习
蹲下和硬举等锻炼可以广泛地锻炼下半身，但也可以锻炼核心部位。硬举也可以锻炼你的上背部。与传统的硬举相比，僵直腿硬举更能锻炼腿筋，也就是腿后面的肌肉，但对腿前部的锻炼较少。在这三种运动中，你可以有效地锻炼下半身的大部分肌肉，背部和腹部肌肉。甚至你的腹斜肌，腰部两侧的肌肉，也被用来稳定你的躯干时，蹲和硬举。
上身复合练习
引体向上和仰卧起坐都能锻炼背部、二头肌和肩膀。每种类型的锻炼都是通过不同的平面运动来锻炼你的肌肉，在某些类型的引体向上和行运动中，背部中间部位的活动有细微的不同。卧推锻炼你的胸部、肩膀和三头肌，在卧推中三头肌是最活跃的肌肉。军事压力锻炼你的肩膀，斜方肌和三头肌。在列出的七种运动中，你可以锻炼你的整个身体，而且锻炼得很重。
大小复合练习
为了体型和力量的训练，你需要艰苦和沉重的训练。把重复次数控制在低水平，每组不超过8次。把总音量控制在低水平，每次锻炼不超过5次。如果在做了五组沉重的下蹲、僵直腿硬举、引体向上、划船、卧推和军事推之后，你还有剩余的能量，那说明你的训练不够努力。每次锻炼都要锻炼全身，但在锻炼期间至少要休息一天。你在健身房训练，你在健身房之外成长。
饮食
为了生长，你需要蛋白质，可能是久坐不动的人的两倍。你还需要脂肪，包括必需脂肪酸，比如富含蛋白质的油性鱼类。必需脂肪酸是肌肉恢复和生长所必需的。蛋白质也应该提供一些脂肪，所以像牛肉、鸡肉、牛奶和鸡蛋这样的天然食品应该成为主食。你需要碳水化合物来帮助你从锻炼中恢复，并为以后的训练提供能量。从水果、蔬菜和全谷物中获取碳水化合物。