有氧能力训练

大多数人应该做30分钟中等强度的有氧训练，每周五天，以保持最佳的心血管健康美国心脏协会。美国心脏协会补充说，每周三天，只需20分钟的高强度有氧运动(感觉运动强度很高)，也可以保持身体健康，有助于降低患慢性病的风险。中等强度的有氧运动，即能够说话(但不会唱歌)，每周至少进行150分钟，对健康有益。

为了从有氧运动中获得最大的好处，最好在运动中达到并保持最大心率的60%至80%。使用心率区域计算器来自美国运动协会，很容易就能找到答案。看看这四种增加有氧能力的运动，并尝试在运动计划中保持一些多样性，避免无聊。

根据2010年9月的一项研究心脏病学的最新观点研究表明，散步可以在预防心血管疾病方面发挥关键作用。散步是一种很容易被纳入日常活动的活动。试着把车停得远一点，或者提前一站下车，然后走完剩下的路。此外，尝试步行到离家一英里以内的目的地，并在工作休息时间步行。

为了让你的心率达到最大心率的60%到80%，比平常走得快是很重要的。有氧步行的关键不在于腿，而在于手臂。因为胳膊和腿在走路时就像钟摆一样，所以只要增加胳膊摆动的频率就可以提高走路的速度。试一试!如果手臂摆动的速度比步伐频率快，腿就会开始更快地移动以跟上步伐。

阅读更多:散步是很好的锻炼吗?吗?

慢跑和跑步是锻炼有氧能力的便捷方式。除了跑鞋和一个可去的地方，没有什么其他的东西需要人们去开始。

有氧健身跑步有不同的方法:以舒适的速度慢跑(低于每小时6英里)，长距离跑步和高强度短跑。

研究发表在2016年2月的《自然》杂志上世界心脏病学杂志结论是，所有这三种跑步方式都是提高有氧能力的有效方法，但人们发现，高强度跑步(短跑)能更好地改善锻炼者的血脂状况。

不管跑步是在室外进行，在室内使用跑步机还是在任何方便的地方进行，这都是一种极好的锻炼有氧能力和降低心脏病风险的方法。

骑自行车比步行和跑步有一些优势。它的影响相对较小，很容易融入到日常通勤中——而且它真的很有趣!

发表于2009年的一项研究运动医学结论是跑步和骑自行车对V02 max和肌肉耐力都有非常相似的改善。因此，将有氧训练计划与这两种活动结合起来是一种摆脱无聊的方法，同时还能获得心脏健康和增加有氧能力的好处。

骑自行车也是一种健康的选择，可以替代公共交通或每天上下班的驾驶。许多公交线路都为骑自行车的乘客提供了前后储物架。这使得骑自行车和骑自行车上班都很容易，如果对你目前的健康水平来说太远的话。

如果天气不好，不管外面发生什么，考虑在你最喜欢的节目前骑一辆固定自行车，保持有氧能力。

阅读更多:有氧运动101:如何开始骑自行车。

发表在2005年12月号上的一项研究英国运动医学杂志确定游泳训练对有氧能力产生独特的好处，这是其他运动所没有的。不要只游几圈，要经常改变泳姿(爬泳、蛙泳、仰泳等)。试着在游泳池中改变游泳速度，从短跑到稳定的圈数，以提高速度、有氧能力和更好的整体健康。

虽然常规的游泳池或开放的水可能是一个问题，但它仍然是一个很好的方式来建立有氧能力。确保你在有救生员在场的情况下游泳，并且在水中有足够的能力避免陷入麻烦。