对许多人来说，完美的一天饮食就像大联盟投手的完美比赛一样常见，而且也很容易实现。一天可能会以美好的愿望开始——丰盛而健康的早餐，然后是营养丰富的上午零食。但总有一天，它会不可避免地出错。还有周末野餐剩下的一袋烤薯片，还有你看《法律与秩序》(Law & Order)时吃的两碗孩子们的水果鹅卵石。不管罪魁祸首是什么，饥饿、机会和无聊共同导致了这一天的饮食明显不完美。
有一个更简单的方法。
专家们一致认为，关键在于制定计划并坚持执行。一天中经常进食——每三到四个小时一次——在正确的时间吃正确的食物，更容易实现完美的一天饮食，这是健康饮食的第一步。
关于早餐，人们犯的最大错误就是不吃早餐。
早餐:加速新陈代谢
你一定听说过早餐是一天中最重要的一餐。但为什么早餐如此重要呢?据新奥尔良的注册营养师和营养顾问莫利·金博尔(Molly Kimball)说，在睡眠中几个小时的基本关闭状态之后，一天中的第一顿饭会让你的新陈代谢开始工作。
她说:“你不必一醒来就吃早餐，但你应该试着在醒来的头两个小时内吃东西。”
完美的早餐应该包含复杂的碳水化合物、大量的蛋白质和一点脂肪。一碗覆盖着浆果和脱脂牛奶的燕麦片，再加上两片脆的中间切的培根，就完美地满足了这个要求。燕麦片是纯谷物的。半杯含有约27克复合碳水化合物，提供稳定剂量的缓慢燃烧的能量。此外，你还能获得4克消化缓慢的膳食纤维和5克蛋白质。1/2杯混合浆果除了味道、纤维和维生素c外，还会增加35卡路里的热量。营养学家认为浆果是一种超级食物，因为它们富含抗氧化剂，可以降低患某些癌症、尿路健康和健康衰老的风险。
金博尔说，完美的早餐含有10克或更多的蛋白质。人体处理蛋白质需要的能量是碳水化合物或脂肪的两倍，所以早上额外的蛋白质会给新陈代谢带来好处。你可以在燕麦片中加入少量脱脂牛奶(1/4杯含有2克蛋白质)和两片脆的中间切的培根。中间切的培根比普通培根少30%的脂肪;两片熟薯片含有5克蛋白质，只有50卡路里和3.5克脂肪。
素食者可以不吃培根，也可以在燕麦片中加入一汤匙无糖花生酱来获得同样数量的蛋白质。花生酱还能提供8克健康脂肪，让饱腹感持续更久。
关于早餐，人们犯的最大错误就是不吃早餐。根据2007年7 - 9月《加州农业》杂志上发表的研究，不吃早餐或吃少量早餐与肥胖增加有关。
对于那些严格要求“只喝咖啡”的人来说，金博建议他们做出妥协:用冷咖啡做液体，加入低糖或无糖蛋白混合物。
上午晚些时候的零食:蛋白质的补充
如果到了上午晚些时候，饥饿感又来了，那么最好是解决这个问题，而不是让自己在午餐时变得饥肠辘辘，冒着暴饮暴食的风险。
路易斯安那州男女营养和体重控制中心(Women & Men's Nutrition and Weight Control Centers)的总裁兼临床主任尼基·施密特(Nicky Schmidt)说，一块富含蛋白质的小零食是消除上午饥饿的最佳方式。
“你需要一些富含蛋白质的东西，比如奶酪棒，”施密特说。“它会满足你的渴望，提高你的能量水平。”
一根上午晚些时候的奶酪棒——常见的品种包括切达干酪、科尔比干酪和奶酪风格的马苏里拉奶酪——提供5到8克蛋白质和大约100卡路里，这些应该足以在午餐前消除你的饥饿感。
午餐:平衡行为
充满了潜在的陷阱，午餐是许多完美的一天的饮食泡汤的时候。遵循以下几条简单的规则，你就能轻松搞定午餐。
理想的午餐包括瘦肉蛋白、富含纤维的复合碳水化合物和少量的健康脂肪。有时候，显而易见的选择就是完美的选择——不起眼的三明治，午餐柜台上的主食。
金博尔说，一份含有3盎司瘦肉的三明治，比如火鸡肉片、火腿或烤牛肉、一片瑞士奶酪、全麦面包、生菜和番茄，是一份完美的午餐。不要用蛋黄酱，把半个牛油果捣碎，涂在上面，可以获得14克健康脂肪和6克纤维。
这种“完美”的三明治含有460卡路里，26克蛋白质和35克碳水化合物，其中11克是膳食纤维。用第二片奶酪代替肉类，素食者仍然可以获得20克蛋白质，但只增加了20卡路里的热量。在家做三明治很容易，但你也可以在熟食店或餐馆点类似的东西。只是要小心，不要陷入常见的午餐陷阱——两边。不要薯条、奶油土豆和通心粉沙拉。金博警告说，不要在任何一餐中摄入双倍的碳水化合物。所以如果你在吃三明治，面包就是你那顿饭的碳水化合物。配上沙拉和低脂醋油沙司。
下午小吃:碳水化合物和蛋白质组合
下午晚些时候，精力会下降，饥饿感又回来了。吃一小份含有复合碳水化合物的零食，以稳定你的能量水平，并添加一点蛋白质，让你在晚餐前都有饱腹感。
金博说:“全麦玉米饼配上融化的低脂奶酪是一个不错的选择。”在家里做一个再简单不过了。拿一个百分之百全麦的玉米饼，直径8英寸。在上面放一盎司脱脂切达奶酪。用微波炉加热20 - 30秒，然后折叠食用。它含有约200卡路里，11克蛋白质和3克纤维。
晚餐:祝你胃口好!
当晚餐铃声响起时，对完美的追求几乎就完成了。
完美的晚餐富含非淀粉类蔬菜，如西兰花、芦笋、花椰菜、甜菜或任何绿叶蔬菜——生的、蒸的、烤的、烤的或用少量油炒的。
施密特说:“当你看你的盘子时，应该有50%是蔬菜。”
蛋白质应该和手掌大小差不多，脂肪含量低。选择瘦肉——比如牛腰肉、牛里脊肉或里脊肉——去皮的鸡胸肉、猪里脊肉或海鲜。
金博尔建议晚上不要吃富含碳水化合物的食物，但他也明白，对一些人来说，一顿无碳水化合物的晚餐是难以承受的。如果是这样，那就少吃碳水化合物。
“如果你打算晚餐吃碳水化合物，只吃半杯糙米、全麦面食或土豆，”她说。“保持在半杯的量，你只增加了100卡路里的热量。”
你的整顿饭应该包括一个4盎司的三文鱼片——每面烤5分钟，用一撮盐、黑胡椒和柠檬汁调味。在盘子里放一半的西兰花和红甜椒，大致切碎，搅拌1汤匙。橄榄油，盐，胡椒和柠檬汁，在烤箱中以400华氏度烤20分钟，中途搅拌。如果你觉得有必要，你也可以吃半杯糙米，加入切碎的番茄、新鲜罗勒和一点磨碎的帕尔马干酪。
总吗?550卡路里，35克蛋白质，41克碳水化合物和9克纤维。
素食者可以用另一种蛋白质代替鲑鱼来享受这一餐。切半个洋葱，用1茶匙炒。直到洋葱变成半透明。加入蒜瓣，再煮一分钟。放入一个中等大小，大致切碎的番茄，再来点儿白葡萄酒。等一分钟，然后加入一杯罐头豆。用一撮盐和胡椒粉调味。炖五分钟，熄火，拌入少量切碎的新鲜罗勒。这顿饭的卡路里含量不会改变。你会失去9克蛋白质，但你会增加12克纤维。 Beans also stimulate the production of the hormone cholecystokinin, a natural appetite suppressant that aids in weight loss.
夜宵:甜而娇小
对有些人来说，晚上吃点甜食的权利是神圣不可侵犯的。如果这就是你，不要否认自己——只要保持低卡路里就可以了。
金博说，一片新鲜水果可能就足以满足你对甜食的喜爱，但你也可以享受一杯单人份的无糖布丁。
金博尔说:“单杯咖啡内置了分量控制，所以你不太可能吃得过多。”
一杯无糖布丁只会给你每天增加60卡路里的热量，为你完美的一天饮食画上完美的句号。
我应该买什么面包?
如果你相信包装上印的，那么每个品牌的切片面包都是有史以来最伟大的产品。它们都声称是“天然的”、“有益健康的”，而且富含全谷物。根据金博尔的说法，真实的故事并没有印在袋子的正面。它在背面——营养信息和配料上。
首先，查看营养信息中的纤维含量，它通常被列为“膳食纤维”或简单地称为“纤维”。金博建议只购买每份含有2 - 3克纤维或更多纤维的面包。高纤维含量的食物需要更长的时间来消化，这就需要更多的能量。所以在吃了高纤维食物后，你的饱腹感会更长，你的身体实际上会燃烧更多的卡路里来处理食物。高纤维饮食还可以降低患糖尿病和心脏病的风险。
然后检查配料。金博尔说，应该购买将“全麦”或“全麦”列为首要成分的面包。避免任何含有“强化面粉”的面包，“强化面粉”只是精制白面粉的另一种说法。吃完后你很快就会觉得饿。