温和的伸展改善血液循环，活动范围和灵活性。有许多肌肉参与运动你的臀部，包括你的臀部，髋部屈肌和内收肌。如果你的臀部肌肉紧张，他们可以促进背部疼痛。一些简单的延伸将帮助你放松肌肉在这方面。通过将容易伸入你的日常工作，你会放松你的臀部随着时间的推移。
仰卧内旋转拉伸
趴在坚固的表面你的背部，如地板。弯曲双膝。分开你的双脚比臀部宽度。保持你的左膝指着天花板。放下你的右膝盖向内和朝向地板。你的右膝盖应向着你的左腿点。按住膝盖向下一缓，30秒计数。慢慢的把你的右膝盖回升。用另一条腿重复。来回走慢慢两腿之间8至12倍，以放松臀部。 Take slow, deep breaths and with each repetition try to bring your knee a little closer to the floor. If lying on your back is not a good option, you can also do this stretch while sitting on the floor.
俯卧内旋转拉伸
趴在地板上你的胃。把你的额头上你的手掌叠放。弯曲双膝，使您的脚底都面临天花板。保持你的臀骨与地面接触整个演习。放下你的右脚向外朝向地板。你可能不能够走多远，仍然保持髋骨下来;只是走得太远，因为你可以用好形式。抬起你的脚走出了一个缓慢的，30秒计数。保持你的右膝盖与地面接触;不要扭曲你的膝盖。把你的右脚备份和重复用左脚。 Go back and forth slowly eight to 12 times. Take slow, deep breaths and with each repetition try to bring your foot a little closer to the floor. If lying on your stomach bothers your back, try placing a small pillow or blanket underneath your hip bones and stomach to keep your lower back from arching.
恢复Supta Virasana（斜倚英雄姿态）
通过跪在地板上开始。保持你的膝盖并拢，但分开你的双脚。将瑜伽枕，毯子或者你的脚后跟之间的大枕头堆坐下。留在的位置，如果拉伸足够你。如果你想更深入的舒展，斜倚回在工作台或枕头。保持5到10次深呼吸。随着每次呼气尽量放松臀部和腰背。建立毯子或枕头堆高，你所需要的。你的头还应该休息的枕头，使颈部放松。您可能需要提出了更高的一堆你的头下比你在你的臀部。 If this is too much to start with, you can do the "half reclining hero" pose by bending only one knee and keeping the other leg straight out in front.