腹部有多余的脂肪不仅不那么有吸引力，还可能预示着更大的健康问题，比如心血管疾病和2型糖尿病。如果你致力于通过锻炼来瘦腰，你可能想知道某些类型的锻炼是否有帮助。发现并不需要一个科学的过程。与“减少斑点”的神话相反，你必须做燃烧全身脂肪的运动来减少英寸。
步骤1
找出你的最大心率——你的心脏每分钟能跳动的最大次数——用220减去你的年龄。计算目标心率——在锻炼期间你的心脏应该跳动的理想次数，以获得最大的卡路里燃烧和心血管益处。你的目标心率应该在你的最大心率的50%到85%之间，所以用你的最大心率乘以0.5到0.85来找到这个范围。
步骤2
当你锻炼时，检查你的心率。在你的热身和几分钟的锻炼之后，把你的食指和中指放在颈动脉上，也就是你的脖子和下巴的交接处。数一分钟的节拍数，或者数10秒，然后乘以6。如果你的心脏跳动在最大心率的50%到85%之间，你就处于燃烧卡路里的理想范围内。如果你发现你处于这个范围的低端，试着增加你的强度，因为这个范围的高端将帮助你燃烧更多的卡路里。
步骤3
记录下你锻炼的时间和你的心率，这样你就可以估计出你通过锻炼消耗了多少卡路里。使用“卡路里燃烧估计器”来估计你在一段时间内燃烧了多少卡路里，然后把这个数字写在训练日志上。
步骤4
计算你每天消耗的卡路里数量。要减掉1磅脂肪，你必须减少3500卡路里的热量。使用一个在线工具来估算特定食物中的卡路里数量，另一个工具则估算出以你的年龄和体重应该吃多少。将你每天摄入的热量与你的年龄和体重进行比较，看看你是否在减少体重。如果没有，吃更少的卡路里或增加你的锻炼时间和强度。
步骤5
试着每周进行一两天高强度的训练。根据美国运动协会的说法，HIIT可以帮助你燃烧更多的腹部皮下脂肪，增加你运动后一整天的新陈代谢。在短暂的热身之后，以你最大强度的90%进行锻炼。例如，这可能包括以短跑速度跑步或游泳。保持这个速度大约一分钟，然后减速到最大速度的50%，再坚持一分钟。在两者之间总共切换8次，然后冷却下来。
小费
在“脂肪燃烧区”是在据称其中你的身体利用更多的脂肪储存的燃料锻炼的心脏速率范围。这个范围是你最大的心脏速率的55％到65％ - 目标心脏率区的低端。在脂肪燃烧区运动，但燃烧更少的脂肪的热量少糖原的卡路里比你会在较高强度锻炼燃烧。