膝关节锻炼以缓解压力

Patellofemoral疼痛综合征是膝盖疼痛和压力症状的捕获名称。这个共同的膝盖问题可能是你的髌骨在大腿槽的凹槽上移动的结果。这种痛苦或压力可能会在活动或延长的坐姿变得更糟。设计用于打击这个问题的练习有助于加强膝盖的肌肉和韧带，并减轻关节的压力。

直腿升降机是一个基本的等距运动，有助于加强Quadriceps肌肉。两个膝盖在地板上坐在地上，通过用肘部支持自己抬起你的上半身。弯曲左腿，将脚底放在地板上。拧紧正确的Quadriceps肌肉，然后抬起腿6到8英寸。把腿握住10秒钟，慢慢地将腿部降低到地上。休息几秒钟，重复五到10次。与左腿一起重复同样的练习。

髂腰带是一个厚厚的肌腱，沿着股骨侧面跑，并有助于支撑膝盖。加强这种肌腱将有助于稳定联合，并有助于减少膝盖的不适。双腿平躺在地板上，穿过左腿右腿。将右脚平面放在地板上的鞋底，以创建三角形。将上半身扭向右侧，将左上角放在右大腿上。将拉伸伸出10至20秒，重复多达五次。也在左侧执行伸展。

腿筋肌肉在帮助支持膝关节方面发挥积极作用，腿筋和Quadriceps肌肉之间的肌肉不平衡可能导致膝盖压力。直接坐在椅子上，将左脚平放在地板上。将右脚跟放在左脚前6英寸的地板上。慢慢挖到右脚跟进入地板，直到你感到腿筋肌肉收紧。将此延伸持续五秒钟，并用右脚圈重复10次，然后用左脚跟执行静态腿筋收缩。

为膝盖锻炼添加耐光性将有助于进一步缓解与Patelloforal疼痛综合征相关的压力。坐在椅子上，将长度的电阻带系在椅背的左腿和左脚踝周围。从地板上左脚平，在收紧Quadriceps肌肉时慢慢向上延伸左腿。保持五秒钟，慢慢靠近地板。休息，然后重复高达10次。将带绑在右椅背上，右脚踝，重复坐的膝盖扩展，高达10次。