写一份营养计划可以帮助你坚持你的饮食计划，做出更健康的饮食选择。计划膳食和营养目标能让你清楚地了解自己的意图，当你知道应该选择沙拉时，可能会劝阻你不要去买糖果。在开始任何新的饮食计划之前，一定要咨询你的医生，特别是如果你有以前诊断出的疾病或正在试图减肥。
步骤1
找出你每天需要吃多少卡路里来保持体重。马里兰大学医学中心建议，如果你是一个相对不活跃的男性，体重（磅）乘以13；如果你是一个中等活跃的男性，乘以15；如果你是一个相对不活跃的女性，乘以10；如果你是一个中等活跃的女性，乘以12，以确定你每天应该摄入多少卡路里。写下你的卡路里目标作为你计划的开始。
步骤2
如果你想减肥，就从你每天的减肥津贴中减去卡路里。由于3500卡路里相当于一磅脂肪，从你的维持水平中减去500卡路里，对大多数人来说，每周将导致大约1磅的体重减轻。
步骤3
把你每天应该摄入的总热量乘以0.3，确定你一天应该摄入多少克脂肪。其结果是脂肪中应该含有多少卡路里。把这个结果除以9，确定你每天应该摄入多少克总脂肪。记下你一天所允许的总脂肪克数，提醒你选择低脂食物。
步骤4
目标是每天从蛋白质中摄取10%到35%的热量。写下健康的蛋白质来源，你可以包括在你的饮食，如豆类，去皮家禽，鱼，坚果，种子和低脂乳制品。
步骤5
试着从碳水化合物中摄取45%到65%的每日热量。在你的计划中包括一些复杂碳水化合物的选择，比如全谷类和豆类，同时限制像糖这样的简单碳水化合物。
步骤6
写下健康的纤维来源，以纳入你的营养计划，如水果，蔬菜，豆类和全谷物。根据医学研究所的数据，女性每天应该摄入21到25克的纤维，而男性每天应该摄入30到38克。
步骤7
把你每天的胆固醇控制在300毫克或更少，并且每天的钠含量不超过2300毫克。写下这些数字，这样你就可以通过检查营养标签来追踪你的日常进展。
步骤8
提前计划好你的膳食，这样你就知道第二天吃什么了。提前计划可以帮助你避免做出糟糕的营养选择，比如当你本可以计划和打包一顿健康的午餐的时候，就去吃快餐。