肩膀扭伤时可以做的运动

肩部疼痛的物理治疗最好在医学专业人员的监督下进行。如果疼痛加剧，停止锻炼并联系医生。如果你不能移动你的肩膀，你可能有肌腱撕裂。根据医管局的建议，寻求医疗照顾梅奥诊所。

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移动扭伤的肩膀会很疼。在另一只手臂的帮助下，使用手杖或扫帚来进行一系列的运动练习。

行动# 1:弯曲

1. 平躺在坚硬的表面上。
2. 双手保持与肩同宽，将棍子放在臀部。
3. 保持你的肘部伸直，把你的手臂举过你的头，尽可能没有疼痛。你没有受伤的手臂应该做大部分的工作。
4. 保持2 - 3秒，放松，重复10次。

行动# 2:外部旋转

1. 坐直，像之前一样握住操纵杆。
2. 在整个练习过程中，肘部弯曲成90度，上臂紧贴身体。
3. 慢慢地将棒子推向受伤的手臂，使前臂旋转远离身体。在整个动作中，保持你的上臂靠近你的身体。
4. 保持2 - 3秒，放松，重复10次。

行动# 3:扩展

1. 在背后水平握住棍子。
2. 手臂尽量向后抬起，保持手肘伸直。
3. 保持2 - 3秒，放松，重复10次。

行动4:内部旋转

1. 像以前一样握住你背后的棍子。
2. 用你没有受伤的手臂把它拉到一边，让疼痛的手臂穿过你的背部。
3. 保持2 - 3秒，放松，重复10次。

肩部强化训练会增加疼痛——尤其是当你在面前或向侧面举起手臂时。做哑铃练习，躺下保护你的肩膀，如建议美国骨科学会。

行动# 1:外部旋转

1. 躺在你没有受伤的一边;例如，为了加强你的右臂，向左侧卧。
2. 右手握住哑铃，肘部弯曲90度。K
3. 将上臂靠近身体，将右前臂放在腹部。
4. 旋转你的右前臂远离你的身体，直到你的手指向天花板。
5. 保持2 - 3秒，然后慢慢放下。
6. 重复10次，然后连续做三组。

移动2:内部旋转

1. 平躺，加强肩部向身体方向旋转的肌肉。
2. 右手握住哑铃，肘部弯曲90度。
3. 在整个练习过程中，保持你的上臂靠近你的身体。
4. 旋转你的前臂，让它远离你，放在地上。这是开始的位置。
5. 将前臂向腹部旋转，当手指向天花板时停止。
6. 保持2 - 3秒，放松，重复10次。

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等轴运动增强了肌肉，可以在不移动肩膀的情况下抬起手臂克利夫兰诊所。在这些练习中，用一个枕头来缓冲你的手臂。

行动# 1:弯曲

1. 面向墙壁站立，肘部弯曲成90度。
2. 握紧拳头。
3. 把枕头靠在墙上，用拳头固定住。
4. 轻轻地将你的拳头直压入枕头，直到你感到肩膀前部的肌肉收紧。
5. 保持2 - 3秒钟，然后放松。在这个动作中不要向前倾。
6. 重复10次，然后连续做三组。

行动# 2:绑架

1. 侧着墙站立，保持肘部弯曲成90度。
2. 将枕头放在肘部和墙壁之间，轻轻地将肘部从身体一侧推开，直到你感到肩膀一侧的肌肉收紧。
3. 保持2 - 3秒钟，然后放松。
4. 做三组，每组10次。