身体质量指数（BMI）测量你的体重与身高的比率，以估计你是否体重不足、正常体重、超重或肥胖。降低你的BMI意味着减肥，这可以通过调整你的饮食和活动水平来实现。然而，尽快降低你的BMI并不一定是取得长期效果的最佳方法。如果你采取较慢的减肥速度，并测量除BMI之外的其他健康指标，你将有更好的机会保持体重并感到满意。
设定一个现实的BMI目标
BMI给了你一个理想体重范围的大致概念，所以你可以用它来计算出你的身高的基本健康范围。要计算你的BMI，请使用以下公式:
BMI =体重(磅)/(身高(英寸)×身高(英寸))× 703。
或者你可以把你的身高和体重输入在线BMI计算器，它就会帮你算出来。BMI低于18.5表示体重不足;18.5 - 24.9之间的值属于健康体重的范畴;体重指数在25到29.9之间被视为超重;BMI大于30表示肥胖。
例如，根据BMI，身高5英尺7英寸的人的健康体重在119到159之间。但如果一个身高5英尺7英寸的人体重110磅，他就被认为体重过轻，必须增加9磅才能恢复到健康的BMI。相反，如果一个人身高5英尺7英寸，体重185磅，那么根据BMI，他就属于“超重”范围，需要减掉26磅才能回到健康范围。
因为BMI是根据体重计算的，所以降低BMI就意味着减肥。计划每周减掉1到2磅，你可以通过每天少吃500到1000卡路里来实现。使用在线计算器估算你当前的卡路里需求，然后减去500到1000卡路里，找出你减肥的卡路里摄入目标。如果你有大量的体重要减肥，那就以更积极的1000卡路里的赤字为目标；如果你已经很瘦了，少摄入500卡路里可能更合适。确保你每天至少摄入1400卡路里以满足你的营养需求，并避免强迫你的身体进入半饥饿状态。
一旦你知道了你的大致目标体重范围和你的大致减肥率，你就可以设定一个现实的时间表来实现你的目标。如果你的减肥计划需要几个月甚至几年的时间，不要担心——慢速减肥比快速节食更有效。
选择健康食品来降低身体质量指数
在你降低体重指数的同时做出明智的饮食选择，不仅有助于用维生素和矿物质滋养你的身体，让你感觉饱足，而且可能会稍微促进你的新陈代谢。例如，蛋白质具有很高的热效应，因为它很难消化。结果，你会消耗更多的卡路里在消化道分解。热效应为30%，每摄入100卡路里的蛋白质，你就会燃烧30卡路里。相比之下，消化100卡路里的脂肪只消耗3卡路里，消化100卡路里的碳水化合物只消耗7卡路里。
要确定你每天需要多少克蛋白质，用你的体重(磅)乘以0.8——对于一个170磅的人来说，那就是每天136克蛋白质。选择瘦肉，比如去皮和去骨的火鸡和鸡胸肉;罗非鱼、金枪鱼和鲑鱼;豆腐、豆豉和脱脂豆奶;脱脂奶制品和鸡蛋;还有坚果、种子和豆类。
用健康的全谷物来充实你的饮食，它能提供碳水化合物，让你感到精力充沛;富含维生素、矿物质和纤维的水果和蔬菜;奶制品，提供钙和蛋白质;以及健康脂肪，包括橄榄油和鳄梨。
通过锻炼加速减肥
如果你想快速减肥和降低体重指数，多运动是关键。有氧运动可以燃烧卡路里，这有助于你在不过度减少食物摄入的情况下为减肥创造更大的卡路里赤字。如果你是有氧运动新手，选择一种你喜欢的低强度运动——如快步走、椭圆机或水上有氧运动——并随着你的健康逐渐增加强度。你的运动强度越高，减肥效果越好——高强度的运动会引发“后遗症”，这意味着你会在运动后数小时甚至两天内有更高的新陈代谢。当你继续发展你的心血管健康时，将高强度间歇纳入你的日常活动中，以进一步增加你的后遗症。
将有氧运动与全身力量训练结合起来，每周进行两到三次。通过力量训练锻炼肌肉可以促进卡路里的燃烧——因为肌肉需要比脂肪更多的卡路里来维持——所以你可以更容易地减肥，并且它可以保持你的新陈代谢，这样你也可以保持体重。
跟踪你的进步和BMI
跟踪你的进展，记录你在减肥过程中的结果。虽然你可能急于让你的BMI达到“正常”范围，但你也应该看看其他健康指标。例如，测量腰围随时间的变化。当你燃烧掉之前增加腰围的多余腹部脂肪时，你正在改善你的健康。注意你正在变得更健康的其他迹象——也许你可以锻炼更长的时间，在有氧运动中以更高的强度锻炼，或者在力量训练中举重。不要沉迷于达到量表上的特定数字或达到一个特定的BMI。当你减肥时，考虑一下你的外表和感觉，而不仅仅是你的体重和体重指数是如何达到你的目标的终极指南。