如何在50岁时练出强壮的二头肌

每周训练你的二头肌1 - 2天，最好在两次训练之间有2 - 3天的恢复期。根据肖恩·塔尔博特的《皮质醇联系》一书，将你的锻炼时间控制在60分钟以内，以防止压力荷尔蒙皮质醇的积累，皮质醇会侵蚀肌肉组织。50岁的人很容易由于合成代谢激素(如睾丸激素和/或人类生长激素)水平下降而导致肌肉萎缩。

每组重复8到12次，就会引发肌肉肥大，也就是肌肉生长。较低的重复范围，从5到6次，例如，目标力量和力量的发展。根据自然健美专家Tom Venuto的说法，每次重复超过12次，目标都是肌肉纤维的耐力成分。

循序渐进地增加重量，5到10磅。当你变得更大更强壮的时候。“3d肌肉塑造”的作者乔纳森·劳森和史蒂夫·霍尔曼说，如果不增加阻力，你就不能给你的肌肉施加足够的生长刺激。他们还建议将每个工作集都设置为积极的失败。训练失败意味着只有当你不能再进行有控制的重复时才停止你的set。

每次锻炼开始时都要进行二头肌的大规模综合锻炼。根据克里斯·洛根的《有史以来最强健肌肉的动作》，杠铃弯曲是锻炼二头肌的绝佳方法。在重量较轻的热身后，做一到两组重复12次的动作。其他的二头肌复合练习包括握力引体向上，掌心面向身体，哑铃弯曲和传教士弯曲。

做一组或两组会导致肱二头肌过度拉伸的运动。倾斜的哑铃弯曲可以充分伸展二头肌。根据劳森和霍尔曼的研究，动物的研究表明，仅仅一个月的拉伸抵抗运动，就能使体重增加300%。

做一到两组隔离练习，允许在运动顶部完全收缩。根据杰夫·安德森的“先进群众建设”，集中卷发做了一个很好的收缩的位置练习。每次重复时，充分收缩肱二头肌。